[헤럴드경제 스포츠팀=양정수 기자] 서울국제마라톤(동아마라톤)이 벌써 열흘 앞으로 다가왔다. 지금까지 LSD(Long Slow Distance) 같은 강도 높은 훈련을 해왔다면 이제는 서서히 훈련량을 줄여야 할 때이다. 남은 기간 동안의 훈련 거리는 크게 의미가 없다. 오히려 많은 훈련 거리는 대회에 방해가 될 수 있다.

또한 경기 전에 강도 높은 훈련은 부상을 유발할 수 있다. 휴식도 훈련이라는 점에서 지금부터는 무리하지 않고 편안한 마음으로 훈련을 실시하며 에너지를 축적해야 한다. 실제로 일시적으로 훈련을 줄 일 경우 다리근육의 힘을 강하게 하고 젖산의 생산을 감소시켜 기록 향상에 도움을 준다는 연구도 있다.

훈련량을 줄이면서 동시에 신경 써야 하는 부분은 식단이다. 훈련량은 줄이면서 식사를 같게 하면 체중이 늘 수 있다. 체중이 느는 것을 예방하려면 줄어든 훈련만큼 적게 먹어야 한다. 하지만 무턱대고 줄이는 것은 좋지 않다. 최소 대회 1주일 전부터는 지방보다 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다. 30km를 지나면서 시작되는 ‘마라톤의 벽’의 주된 원인은 체내 에너지 고갈에 있다. 다리근육의 주 에너지원인 글리코겐을 축적하기 위해서는 탄수화물을 섭취가 필수적이다. 현미밥, 빵, 고구마, 감자같이 탄수화물 위주로 챙겨 먹고 비타민과 철분이 많은 과일과 야채를 함께 먹는 것이 좋다. 술은 간에서 글리코겐과 탄수화물의 대사를 방해하고, 이뇨작용을 증가시켜 탈수를 일으킬 수 있기 때문에 음주는 삼가야 한다.


끝으로 대회 당일 성공적인 달리기를 위해 몇 가지만 신경 쓰자. 첫째, 대회장에 충분히 시간적인 여유를 두고 가자. 주차, 물품보관, 화장실 준비운동 등 생각보다 허비되는 시간이 많다. 급하게 준비하여 대회에 임할 경우 심리적인 문제가 발생할 수 있다.

둘째, 충분한 준비운동으로 부상을 예방하고 신체의 효율을 높이자.

셋째, 대회에서 새로운 것을 시도하지 말자. 새 운동화, 새 음식, 새 보강 식품 등 준비가 필요하다면 대회 전에 미리 체크하여 쓸데없는 위험 가능성을 줄이는 것이 좋다.

넷째, 에너지 고갈 및 탈수를 예방하기 위해 달리는 중에 탄수화물과 수분 섭취를 충분히 하자. 30분마다 혹은 5km 단위로 바나나, 에너지 겔같이 체내 흡수가 빠른 탄수화물을 먹고, 컨디션이나 땀나는 정도에 따라 10-20분마다 자주 물을 마시는 것이 중요하다. 갈증을 느끼는 경우 수분 섭취가 늦은 것이기 때문에 미리미리 마시는 것이 좋다.

대회가 끝난 후에 회복을 위해 충분한 영양섭취와 휴식하라는 것이 마지막 당부가 되겠다.


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