헬스클럽과 같은 밀폐공간은 갑갑하고 땡볕이 내리쬐는 여름철 야외 운동은 불편할 수 있다. 그렇다면 집안에서 할 수 있는 운동이나 집 주위 그늘에서 할 수 있는 운동을 찾아보자.

일반적으로 운동은 유산소 운동과 근력운동을 같이 하는 것이 이상적이다. 집안에서 할 수 있는 유산소 운동으로는 요가, 타이치(노인 건강체조의 일종)운동, 훌라후프, 계단 오르기, 제자리 빨리 걷기, 스포츠 댄스 등이 있다.

요가나 타이치는 유연성, 스트레칭 효과가 높은 운동이나 강도는 약한 편이다. 걷는 것보다 덜 힘들고 천천히 걷는 정도로 심장과 폐를 단련시키기에는 강도가 모자란다.

훌라후프는 운동 강도로 따지면 속보로 걷는 정도의 운동이다. 계단 오르기와 스포츠 댄스는 강도가 수영과 비슷하다.

집 밖으로 나와 그늘에서 할 수 있는 운동은 줄넘기, 배드민턴 등이 있다. 배드민턴은 가벼운 조깅이나 자전거 타기와 유사한 강도다. 줄넘기는 강도가 조깅과 비슷한 편이다. 근력 강화 운동은 아령이나 역기와 같이 무게를 싣는 운동이 있고, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 평행봉, 하체 들어올리기, 계단 밟고 서서 오르내리기 등 체중을 이용한 운동이 있다.

한양대학병원 가정의학과 박훈기 교수는 “이러한 근력운동의 에너지 소비 효과는 수영이나 계단 오르기 정도의 운동과 비슷하다”며 “자신에 알맞은 아령, 덤벨, 역기, 샌드백의 무게는 어떤 근육을 단련시키느냐에 따라 달라진다”며 “목적이 근육의 힘을 키우려는 것인지 근육의 지구력을 키우기 위한 것인지에 따라 다르다”고 말했다. 근력 운동의 반복횟수는 세트 당 8~12회, 하루 1~3세트, 일주일에 2~3번 정도가 좋다.

일단 나홀로 운동을 시작했다면 운동량과 소비열량도 꼼꼼히 챙겨보는 게 바람직하다.

운동 종류에 따라 체중이 65kg인 사람 기준으로 1시간 동안 소비하는 열량(kcal)은 ▷요가, 타이치 250 kcal ▷보통 속도 걷기 300 kcal ▷빠른 속도 걷기, 훌라후프 350 kcal ▷배드민턴, 가벼운 조깅, 자전거 타기 400 kcal ▷계단 오르기, 스포츠 댄스, 수영, 등산, 근력 운동 500 kcal ▷줄넘기, 조깅 600 kcal 등이다. 참고로 쌀밥 한 공기는 300kcal의 열량이고, 소주 1병은 500kcal 정도의 열량에 해당한다.

<심형준 기자 @cerju2>
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