척추관협착증 환자라면
실내 자전거 운동 도움
물에서 하는 아쿠아로빅
관절통증 완화 효과
급성 요통엔 얼음찜질
딱딱한 매트리스 골라야
허리 디스크로 고생하고 있는 직장인 김진태(45) 씨는 밤낮 없는 허리 통증 때문에 일상생활이 힘겨울 때가 많았다. 병원에서 처방해준 진통제를 장기 복용한 결과, 위장 장애를 얻어 복용을 중단하기도 했다. 그는 방향을 바꿔 약 대신 운동요법을 쓰기로 했다. 6개월 전부터 꾸준히 수중 운동과 걷기 운동을 병행해오고 있다. 그 결과, 허리 주변 근육이 강화되면서 통증이 많이 줄었다. 김 씨와 같은 만성 통증 환자는 자신에게 맞는 운동요법을 꾸준히 반복하면 통증 완화에 도움이 된다.
전문의의 도움을 받아 집에서 할 수 있는 나만의 만성 통증 운동요법과 자세교정법에 대해 알아봤다.
▶허리 환자에겐 걷기ㆍ자전거ㆍ수중 운동이 도움=걷기는 척추를 단련하는 데에 가장 좋은 운동이다. 걷기는 척추 긴장을 풀어주고 몸 전체의 근육이 골고루 발달하는 데에 도움이 된다. 1㎞를 약 10분에 걷는 정도의 속도로 하루 30분 이상, 주 3회 이상 반복적으로 하는 것이 좋다. 걷기는 아스팔트보다는 흙길이 척추 충격을 덜어 준다
수중운동, 자전거 타기 등도 허리 디스크 등 요통 환자에게 좋은 운동이다.
자전거 타기는 둔부와 허벅지 근육을 골고루 사용하도록 돕고, 골반의 자세도 잡아준다. 또 척추관(척추 가운데 관 모양으로 속이 빈 곳)을 넓혀주는 효과가 있어 척추관협착증 환자의 통증 완화에도 효과적이다.
부평힘찬병원 신경외과 백경일 과장은 “운동이 효과적이지만 자세가 잘못되거나 페달과 의자의 위치가 좋지 않으면 오히려 허리에 무리를 주는 만큼 주의해야 한다”고 말했다. 실외자전거 운동보다는 땅의 충격이 덜한 고정식 실내자전거 운동이 효과적이다. 수영을 하면 허리를 많이 움직이는 접영은 삼가는 편이 좋다. 척추전방분리증이나 척추후관절 병증에 특히 위험하다.
두 손으로 두 다리를 감싸쥐고, 가슴 방향으로 20초간 최대한 당겨주는 ‘두 다리 당기기’ 스트레칭을 하루에 3~5번 반복하는 것도 요통 완화에 도움이 된다. 세연통증클리닉 최봉춘 대표 원장은 “지나치지 않게 반복적으로 운동요법을 하는 게 중요하다”고 말했다.
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| 만성 통증 환자는 운동이 통증 완화에 도움이 된다. 하지만 자신에 맞지 않는 운동은 오히려 증상을 악화시키는 원인이 되는 만큼 전문의와 상의해 운동요법을 배울 필요가 있다. [사진제공=척추전문 힘찬병원] |
▶관절염 환자에겐 아쿠아로빅이 좋아=관절염에 따른 관절통증 환자라면 자전거 타기나 걷기 운동보다 관절에 부담을 덜어주고 부상위험이 적은 수영이나 아쿠아로빅이 효과적이다.
물에서 하는 운동은 물의 부력과 저항, 온도, 수압 등 4가지 요소로 인해 관절염의 증상 개선에 도움을 준다.
부력은 관절에 전해지는 체중 부담을 덜어줘 걷기, 점프 등의 동작을 자유롭도록 돕는다.
물의 저항력은 지상의 운동보다 에너지 사용량을 늘려 다이어트나 체중 조절에 도움이 된다. 관절염 환자는 과체중일 경우 관절에 부담을 주는 만큼 체중 조절도 중요하다. 물 온도는 30~34도가 적당하며 온수는 통증을 완화하고 경직된 관절 근육을 풀어준다. 피부를 자극하고 전신을 이완시켜 정신적인 안정감도 준다. 수압도 신체를 자극해 혈액 순환을 돕는 효과가 있다. 운동은 1주일에 3회 이상, 30분씩 3개월간 꾸준히 하는 것이 좋다. 10분씩 휴식과 운동을 반복해 관절에 부담을 주지 않아야 한다.
물론 지나친 수중 운동은 오히려 위험하다. 평영과 같이 무릎을 많이 구부리고 펴는 것을 반복하는 운동이나 지나친 발차기는 하지 않는 것이 좋다. 나누리병원 임재현 원장은 “무릎이 좋지 않은 관절염 환자는 등산은 되도록 피해야 한다”며 “산 정상에 가까울수록 기압과 기온이 떨어지고 습도는 올라가는데 관절에는 이 모두가 좋지 않다”고 말했다.
▶갑자기 허리가 아프다면 이렇게…. 급성 요통에 더운 찜질은 독=갑작스럽게 허리에 통증이 왔다면 몸을 무리하게 움직이지 말아야 한다. 무릎을 구부리고 똑바로 눕는 자세는 허리 부담을 덜어준다.
통증이 심할 때는 바닥에 누워 무릎 높이만큼의 의자나 이불을 괴어 그 위에 다리를 올려놓는다. 이 같은 자세를 취해도 통증이 지속한다면 염증 발생을 의심할 수 있다. 아픈 부위는 더운 열을 받으면 초기 급성 염증이 악화할 수 있는 만큼 얼음찜질이 적당하다. 2~3일 후 통증이 감소하게 되면 냉찜질 대신 온찜질로 혈액 순환을 돕고 뭉쳐 있는 근육을 풀어주도록 한다. 이때도 반드시 전문의와 상의해야 한다. 잠자리에 들 때는 가운데가 내려앉지 않는 딱딱한 매트리스를 선택하고 둥글게 말아둔 시트나 수건을 허리에 대면 도움이 된다. 이처럼 충분한 휴식과 찜질을 한 후에도 증상이 좋아지지 않으면 전문의와 상의해야 한다.
심형준 기자/ cerju@heraldcorp.com
