식단을 과일, 채소, 생선 등 건강음식으로 바꿨는데도 체중이 도리어 늘어난다면 먹는 방법이나 양에 문제가 있다는 얘기다. 건강ㆍ미용 포털 유뷰티닷컴(YouBeauty.com) 고정필자 크리스틴 커크패트릭(클리블랜드 클리닉) 박사는 “체중감량에 성공한 사람들 대부분이 새로운 문제를 떠안게 된다”면서 “바로 건강음식을 너무 많이 먹는 것이 문제”라고 지적했다.
한번 손 대면 바닥을 보일 때까지 먹게 되는 견과류가 대표적이다. 견과류에는 오메가3 지방산과 비타민E, 불포화지방이 풍부하지만 알고 보면 ‘칼로리 폭탄’이다. 한 줌(약 30ｇ)에 100~200㎉나 나가 조금만 방심해도 500㎉를 훌쩍 넘기게 된다. 커크패트릭 박사는 하루 30ｇ 이상은 먹지 않는 것이 좋다고 권했다. 껍질이 붙어 있는 견과류를 선택하는 것도 방법이다. 껍질을 까서 먹으면 45% 정도 덜 먹게 된다는 연구결과가 있다.
섬유질과 비타민이 풍부한 과일은 다이어트로 부족하기 쉬운 영양분을 채워주어 필수 섭취음식이다. 커크패트릭 박사는 “특히 베리 류에는 항산화물질이 풍부한데 색이 짙을수록 더 많이 들어 있다”고 설명했다. 그러나 과일 안에 든 당이 문제다. 커크패트릭 박사는 “과일을 과식할 경우 칼로리가 높아질 뿐아니라 췌장의 인슐린 분비에 문제가 생길 수 있다”고 말했다. 과일은 하루에 다섯 주먹 정도로 제한하는 것이 좋다.
과일 중에서도 아보카도는 조금 특별하다. 아보카도엔 식이섬유와 비타민C와 E뿐 아니라 과일 류에는 없는 불포화지방산이 풍부하다. 샌드위치나 샐러드에 넣었을 때 고소하고 부드러운 맛을 내는 아보카도의 비결이다. 그러나 바로 이 지방이 문제다. 아보카도는 ¼쪽 이 56㎉의 열량을 담고 있어 과일계의 ‘칼로리 폭탄’이라 불릴 만하다. 이 정도 양의 지방도 5ｇ이 포함돼 있어 주의해야 한다.
오메가3 지방산이 풍부한 생선 역시 건강한 단백질 공급원으로 심장질환, 암, 관절염 위험을 줄여주고 특히 인지기능 개선에 도움이 돼 치매예방 식품으로 알려져 있다. 생선은 수은을 주의해야 한다. 참치, 연어 등 크기가 큰 생선일수록 축적된 수은량이 많아지므로 특히 임산부는 섭취를 제한해야 한다. 섭취량은 일주일에 350ｇ, 한번에 85ｇ 정도로 제한하고 양식보다는 자연산 생선이 수은이 적다.
이밖에 폴리페놀이 풍부한 다크초콜릿은 일주일에 50ｇ(4~6 조각)을 넘지 않도록 하고 식이섬유가 풍부한 오트밀도 반 컵 이상 넘지 않도록 주의하는 것이 좋다고 커크패트릭 박사는 덧붙였다.
유지현 기자/prodigy@heraldcorp.com
