-충분한 스트레칭과 지팡이 등 장비 챙겨야
-만성질환자, 등산보단 자신에게 맞는 운동으로
[헤럴드경제=손인규 기자]날이 풀리면서 등산을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 하지만 봄 철 등산은 평소와 달리 주의해야 할 것이 많다. 의외로 부상 위험이 높기 때문이다.
▶겨울 내 근력, 심혈관능력 저하…준비운동 필수=봄철 야외 활동 시에는 부상이 쉽게 발생할 수 있다. 긴 겨울 동안 실내 활동에 치중하면서 운동을 하지 않다가 갑자기 운동을 하면 상대적으로 부상의 위험이 높아진다. 겨울 내내 근력이나 신체 유연성이 감소했고 심혈관계 능력이나 운동부족에 따른 반사능력도 떨어져있기 때문이다.
봄철 등산 중 가장 흔하게 발생할 수 있는 것이 발목부상이다. 운동능력이 낮은 상태에서 가장 발생하기 쉬운 것이 다리를 접질리는 것인데 이는 발목부상으로 이어진다. 따라서 등산과 같이 발목을 많이 쓰는 운동을 하기 전에는 발목 주변 및 다리 전체의 근력강화 및 스트레칭 등의 유연성과 민첩성을 높이는 운동이 필요하다.
박홍기 가천대 길병원 정형외과 교수는 “봄 철 등산 시에는 내 발 사이즈에 맞고 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용해야 한다”며 “산에 오를 때는 지팡이나 무릎 보호대, 깔창 등을 사용하면 미끄러움도 방지하고 하중을 분산시킬 수 있어 부상 예방에 도움이 된다”라며 “산에 오를 때는 미끄러움 등에 의한 엉덩방아도 주의해야 한다. 고령자는 가벼운 엉덩방아에도 고관절 골절이 생길 수 있다”고 조언했다.
▶산에 오를 때 하중에 따른 관절 건강 주의=과체중인 사람은 등산에 더욱 주의해야 한다. 특히 체중이 80kg을 넘는 사람은 보통 사람보다 중력을 2배 이상 더 받는다. 따라서 발목, 무릎, 허리, 목 관절에 무리가 갈 수 있다. 등산 전 준비운동을 충분히 하고 여유를 갖고 움직이는 것이 좋다.
평소 등산에 자신이 있다고 무리하게 진행하면 인대가 손상될 수 있다. 가급적 속도를 줄이고 본인 체력의 70~80% 정도를 이용해 즐기는 것이 적당하다. 산을 내려올 때는 산을 오를 때보다 더 조심해야 한다. 산을 내려 올 때는 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 줄일 수 있다.
박 교수는 “등산 전후 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위를 스트레칭해서 인대의 유연성을 높인 후 산행을 해야 한다”며 “또한 가급적 손에는 물건을 들지 않고 두 손을 자유롭게 하는 것이 좋다”고 말했다.
▶만성질환자, 응급상황 시 대처 어려워 주의=등산은 좋은 운동이지만 응급상황에서 대처가 쉽지 않은 만성질환자는 주의가 필요하다. 수축기 혈압 180㎜Hg, 이완기 혈압 110㎜Hg 이상인 심혈관질환을 가진 사람은 등산을 하지 않아야 한다. 당뇨병을 가진 사람도 이른 아침의 공복 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다. 혈당 변화가 심하고 저혈당으로 실신 등의 경험이 있다면 등산은 금물이다.
골다공증이 심한 사람도 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있다. 어지럼증, 빈혈환자는 저산소증을 유발해 증상이 심해질 수 있다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다. 노인의 경우 산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다. 고기동 가천대 길병원 가정의학과 교수는 “등산은 여러 모로 건강에 좋지만 평소 만성질환을 앓고 있다면 도심에서도 쉽게 즐길 수 있는 걷기나 자전거와 같은 운동이 보다 적합할 수 있다”며 “만성질환을 가지고 있다면 본인에게 적합한 운동 종목을 선택하는 것이 필요하다”고 말했다.
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