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  • ‘비타민C+철분’ ‘칼슘+비타민D’…영양소 흡수도 궁합이 있다

  • 기사입력 2018-08-08 11:01
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‘100세 시대’를 맞아 인기가 높아진 건강 식품들. 이름을 외우기조차 버거울 정도로 다양한 영양성분을 가졌지만, 과연 이러한 영양소들은 우리몸에서 100% 흡수되고 있는 걸까. 

대부분의 사람들이 영양소의 효능에는 관심을 보이지만 영양소의 흡수에 대해서는 크게 주목하지 않는다. 하지만 우리몸에 들어간 영양소들은 실질적으로 흡수되는 비율이 생각보다 크지 않다. 영양소 흡수에 영향을 미치는 요인들이 다양하게 작용하기 때문이다. 

작은 분자로 쪼개지는 영양소는 위와 소장, 대장을 거치는 과정을 통해 우리몸에 흡수된다. 하지만 동일한 음식이라도 음식끼리의 배합이나 비율, 조리법 또는 음식을 먹는 사람의 건강상태나 소화기능, 스트레스에 따라서도 달라진다. 따라서 건강을 위해서는 영양소의 효능뿐 아니라 흡수를 높이는 방법들을 잘 인식하고 있는 것도 중요하다.

1. 매끼 다양한 음식을 골고루 먹는다 대부분의 영양소는 단독으로 흡수되는 것이 아니라 다른 성분의 도움을 받는다. 우리가 간과하기 쉬운 부분이 바로 이것이다. 어떤 음식과 함께 먹느냐에 따라 흡수되는 영양정도는 달라지므로 한 가지 음식을 반복적으로 섭취하기 보다, 다양한 음식을 먹는 것이 더 건강하다. 특히 식사 시에는 다양한 색상의 채소를 골고루 먹는 것이 가장 좋다.

2. 비타민C + 철분 영양소 흡수에 영향을 미치는 가장 대표적인 음식 배합은 비타민 C와 철분이다. 면역력 향상이나 피로회복, 피부미용등에 효과를 발휘하는 비타민 C는 철분 흡수를 돕는 최고의 영양소다. 철분은 적혈구가 폐에서 다른 신체 부위로 산소를 운반하는 것을 돕는 무기질로 빈혈과 암, 신장, 심장 질환의 예방에 필수적이다. 콩류 등 철분이 많이 들어있는 음식은 피망이나 고추 등 비타민C 수치가 높은 식품과 섞어야 도움된다.

3. 칼슘 + 비타민D 칼슘은 뼈의 밀도를 높이는 역할외에도 뇌 기능이나 정신건강과도 관련이 있는 것으로 최근 보고되고 있다. 하지만 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소로 유명하다. 많은 양이 흡수되지 않은 채 그대로 몸 밖으로 배출될 확률이 높다. 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 D의 도움을 받으면 된다. 멸치나 시금치, 미역 등 칼슘이 풍부한 음식은 비타민 D가 높은 식품과 함께 먹는 것이 좋다. 싱겁게 간을 맞추는 것도 칼슘 흡수율을 높이는 조리법이다. 나트륨은 칼슘흡수를 방해하는 성분이다.

4. 지용성 비타민 + 건강한 지방 지용성 비타민 역시 효율적인 흡수를 위해서는 건강한 지방의 도움이 필요하다. 대표적인 예로 토마토가 그러하다. 토마토는 날 것으로 먹어야 영양소가 파괴되지 않는다고 여기기 쉬우나 토마토에 들어있는 리코펜은 물에는 녹지 않는 지용성이기 때문에 기름에 볶아야 흡수되기 쉬운 구조로 변한다.

5. 프로바이오틱 식품을 충분히 섭취 소화기능이 나쁘면 영양소 흡수가 제대로 이뤄지지 않는다. 음식물을 제대로 씹는 습관을 가지는 것이 필요하며, 위나 장 건강을 위해서 살아있는 유산균인 프로바이오틱스 식품을 섭취하는 것이 좋다. 이는 어렵지 않게 해결할 수 있는 문제다. 김치, 된장찌개 등 전통 밥상에서 흔하게 볼수 있는 발효음식들은 훌륭한 프로바이오틱 식품이다.

6. 식사 시 카페인은 피한다 커피나 홍차 등 카페인이 많이 들어간 음료는 철분과 칼슘 흡수를 방해한다. 따라서 식사 시에는 카페인 음료와 함께 마시는 것을 피하고 가급적 물로 대체하는 것이 좋다.

7. 가공식품 자제 가공식품은 열량은 높은 반면 영양소는 텅 비어있는 경우가 대부분이다. 여기서 그치지 않는다. 고당도 가공식품은 체내 마그네슘 등의 영양소까지 뺏기도 한다. 가공식품을 줄이는 것은 영양소 흡수에도 도움되는 식습관이다.

8. 물을 충분히 마신다 우리 몸의 60%는 물로 구성돼 있다. 체액은 소화의 흡수와 영양소를 운반하는 역할도 하므로 물이 모자랄 경우 영양소가 제대로 혈액에 실려 이동할 수 없다. 평소 충분한 물의 섭취는 몸에 좋은 음식의 섭취만큼 중요하다. 

육성연 기자/gorgeous@heraldcorp.com
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