척추ㆍ가슴 스트레칭. [제공=인제대 서울백병원]

각 동작 10초 정지 후 10회 반복

여름 휴가의 후유증은 몸 여기저기 남아 있다. 폭염으로 인한 운동 부족은 물론 휴가 때 즐겼던 음식 등으로 체중이 휴가 전보다 늘어난 사람이 대부분일 것이다.

휴가로 인해 운동을 중단했다면 다시 시작하는 것이 바람직하다. 운동을 거르는 것이 습관이 되지 않도록 짧은 시간 밖에 안 나더라도 조금씩 꾸준히 해야 한다. 충분한 준비ㆍ마무리 운동으로 다시 시작한 운동이 무리가 되지 않도록 해야 한다. 운동 중단 기간이 길었다면 운동 강도와 시간을 줄여서 시작해 서서히 운동량을 늘려 가는 게 좋다.

김경우 인제대 서울백병원 가정의학과 교수는 “휴가 기간 과도한 신체 활동으로 관절이나 근육에 통증이 생겼다면 체중 부하나 충격이 가해지는 운동보다 스트레칭이나 유연성을 향상시켜 주는 운동을 선택하는 것이 좋다”며 “다시 사무실로 돌아와 장기간 앉아 작업을 해야 한다면 작은 공간을 활용하는 운동이 좋다. 틈틈이 계단 이용하기, 스트레칭, 의자와 책상을 이용한 스쿼트, 대퇴사두근 운동, 팔 굽혀 펴기 등의 운동을 하면 도움이 된다”고 조언했다.

특히 스트레칭은 휴가로 인해 생긴 근피로 회복에 효과적이다. 공두환 인제대 서울백병원 스포츠메디컬센터 실장(운동처방사)은 “스트레칭을 실시할 때 무리한 동작으로 하는 것은 피해야 한다. 동작에서 반동을 주지 않고 스트레칭 부위에 적절히 스트레칭되는 느낌이 드는 정도로 하는 것이 알맞다”며 “호흡의 경우 스트레칭 동작에서 숨을 내쉬면서 근육의 이완을 유도하는 것이 적절하다”고 설명했다. 이어 “각 동작은 10초 정지 동작 후 10회 반복하는 것을 권장한다”며 “정지 동작을 실시하는 것이 유연성 향상에 효과적”이라고 덧붙였다.

다음은 휴가 후유증 극복에 도움이 되는 스트레칭이다.

▶의자에 앉아서 척추ㆍ가슴 스트레칭=의자에 앉은 자세에서 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 가슴을 펴면서 허리를 적당히 뒤로 젖힌다. 다시 웅크리는 자세처럼 팔을 모으고 허리를 숙여서 스트레칭하며 젖히는 동작과 웅크리는 동작은 각각 3초 정도 정지 후 반대 동작을 실시하는 것을 권장한다. 이 동작은 어깨 주변과 척추 부위의 스트레칭해 준다.
 

엉덩이 스트레칭. [제공=인제대 서울백병원]

▶의자에 앉아서 엉덩이 스트레칭=의자에 앉은 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올려놓고 허리를 편 상태로 앞으로 숙이는 동작을 실시한다. 이 동작은 엉덩이 부위를 스트레칭해 준다.

다리 스트레칭. [제공=인제대 서울백병원]

▶의자에 앉아서 다리 스트레칭=의자에 앉은 자세에서 한쪽 무릎을 앞으로 펴고 한손은 발끝을 잡는다. 만일 발끝을 잡을 수 없다면 수건을 이용해도 무방하다. 발목을 당기면서 한손은 무릎이 굽혀지지 않게 살짝 누르면서 스트레칭한다. 이 동작은 허벅지 뒤쪽 부분을 스트레칭해 준다. 

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com