• 페이스북
  • 트위터
  • 카카오스토리
  • 건강정보
  • 오메가3 듬뿍 ‘연어장덮밥’자외선 손상 회복에도 OK

  • 기사입력 2018-08-28 11:07
    • 프린트
    • 메일
    • 크게
    • 작게
  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오스토리
휴가가 끝나면 심리적 요인, 식사량 증가 등으로 대부분 사람의 체중이 증가한다. 한 번 늘어난 체중은 장기간 지속되는 경향이 있다. 때문에 휴가 뒤에는 저칼로리ㆍ고영양 식단이 필요하다. 식단은 저탄수화물ㆍ고단백질 식사로 구성하는 것이 좋다. 연어, 고등어 등 어패류에 많이 함유된 오메가3지방산은 휴가로 인한 각종 자외선 손상을 회복시켜 주고, 체중 증가로 인한 심장 질한 위험도를 낮춰 준다.

김경우 인제대 서울백병원 가정의학과 교수는 “여름 휴가 기간에는 평소보다 야외 활동이 증가해 자외선 노출이 많으므로 태양광으로부터 피부를 보호하기 위한 영양 섭취가 필요하다”며 “이때 라이코펜과 베타카로틴이 풍부한 음식이 도움이 된다”고 권했다. 이어 “비타민C는 피부 콜라겐 합성에 필수적인 역할을 하고, 오메가3지방산은 자외선 손상 회복ㆍ항염증 작용이 있다”며 “이러한 성분이 많은 식품과 식단을 구성하면 도움이 된다”고 덧붙였다.

휴가 때 갑자기 불어난 체중이 걱정이라면 평소 식사보다 매끼 200㎉정도 줄여 하루에 500~600㎉를 감소해 식사하는 것이 좋다. 우예지 인제대 서울백병원 영양부장은 “갑자기 불어난 체중이라도 일주일에 500g씩 천천히 줄여 나가는 것이 몸 건강에 무리를 주지 않을 뿐 아니라 다시 일상에 적응해야 하는 마음까지 덜 힘들게 할 것”이라며 “추천하는 식사는 한 끼 480㎉, 단백질 28g으로 총 섭취 열량의 23%를 단백질로 공급하는 고단백 식사로, 체중 감소에 따른 근육 감소를 최소화할 수 있는 구성”이라고 했다.

여름 휴가 기간 동안 물놀이와 야외 활동으로 생긴 자외선 손상으로부터 피부 회복을 돕기 위해서는 오메가3지방산, 베타카로틴 등 항산화 영양소가 풍부한 식품을 선택하면 효과적이다. 항염증 작용을 하는 오메가3지방산은 몸에 좋은 불포화지방산에 속한다.

이에 대해 우 부장은 “다중 불포화지방산인 EPA와 DHA는 고등어, 연어, 참치 등 생선과 조개류에 많이 들어 있는데,연어 100g에는 오메가3지방산이 1~2g으로 풍부하게 들어있어 심장 질환 예방과 중성지방 감소에도 효과가 좋다”며 “베타카로틴 등의 항산화 비타민은 시판 보충제로 복용할 경우 암 예방 효과도 없고 오히려 부작용이 유발될 수 있다는 보고도 있어 독성 없이 안전한 과일, 채소 등의 식품 형태로 먹는 것이 바람직하다”고 설명했다.

세끼 식사가 채워 주지 못하는 씹는 즐거움, 즉 간식이 필요한 순간이 있다. 하지만 체중 조절이 필요하다면 열량이 낮으면서 건강에 도움이 되는 간식을 선택하는 것이 좋다. 우 부장은 “추천하는 간식은 버섯칩, 닭가슴살칩, 동결 건조 야채다. 하지만 건조로 부피가 적어져 많이 먹게 되는 상황을 주의해야 한다”며 “제품 포장에 있는 영양성분표를 잘 살펴보고 적당량만 먹어야 한다”고 조언했다. 

연어장덮밥

<재료>

밥 1공기, 당근채 20g, 김가루 5g, 홍고추 10g, 토마토 150g, 고추냉이 약간, 연어장(연어 100g, 양조간장 30g, 물30g, 설탕15g, 맛술ㆍ표고버섯ㆍ다시마ㆍ양파ㆍ후춧가루 약간).

<영양성분>

열량 480㎉, 단백질 28g, 지방 2.0g, 콜레스테롤 88g, 오메가3지방산 1~2g, 베타카로틴 2664㎍.

<만드는 법>

①양조간장에 물ㆍ설탕ㆍ맛술을 넣고 맛과 향미를 더해 줄 표고버섯ㆍ다시마ㆍ양파ㆍ후춧가루를 넣고 끓인다.

②간장이 식으면 깍둑썰기한 신선한 연어에 붓고 냉장고에서 8시간 이상 숙성시킨다.

③그릇에 밥을 담고 간장에서 연어를 건져 내 밥 위에 올린다.

④③에 채썬 당근ㆍ양파ㆍ홍고추ㆍ토마토 썬 것을 올리고 고추냉이를 넣어 섞어 먹는다.

<팁>

간장에 절이는 조리법이므로 나트륨과 당류의 지나친 섭취를 막기 위해 조리 시 간장ㆍ설탕의 양은 제시된 수준을 지키는 것이 좋다. 연어간장절임 위에 얹어 먹는 채소로 제시된 당근ㆍ김ㆍ홍고추ㆍ토마토는 베타카로틴이 풍부해 피부 회복 등 항산화 역할을 한다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com
핫이슈 아이템
포토슬라이드
  • 핫보디, 핫비키니
    핫보디, 핫비키니
  • 마이애미 해변의 유혹( 誘惑)~~~
    마이애미 해변의 유혹( 誘惑)~~~
  • 피겨 요정 아찔연기 어디까지~~~~
    피겨 요정 아찔연기 어디까지~~~~
  • 이보다 섹시할 순 없다.~~~
    이보다 섹시할 순 없다.~~~
핫 클릭
비즈링크