척추는 신체 뒷부분에서 몸을 지지하는 기다란 뼈 구조물로, 26개의 척추뼈로 이뤄져 있다. 결국 뼈를 건강하게 하는 것이 뼈 구조물인 척추를 건강하게 것이라 할 수 있다. 뼈는 콜라겐, 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 아연 등 많은 무기질로 구성된 조직이다. 때문에 뼈 건강을 지키기 위해 다양한 영양소가 필요하다.
뼈 건강에 가장 중요한 영양소는 칼슘이다. 체내 칼슘 보유량의 99%가 골격과 치아의 형성에 사용된다. 인체의 구성과 성장에 필요한 주요 영양소로서 장기간의 칼슘 섭취 상태는 성숙기의 최대 골밀도에 커다란 영향을 준다.
김영순 인제대 상계백병원 영양부장은 “일반적으로 성인이 칼슘을 섭취했을 때 20~40%가 흡수되지만, 노년기가 되면서 흡수율이 떨어진다”며 “특히 여성은 폐경이 되면서 에스트로겐 분비가 감소해 (흡수율이)20% 수준으로 급격히 떨어지므로 보충 섭취가 필요하다”고 했다. 이어 “칼슘은 우유, 치즈, 호상(糊狀ㆍ떠 먹는) 요구르트 등 유제품에 많이 들어 있다”며 “뼈째 먹는 생선류, 미역, 김 등의 해조류, 깻잎, 상추 등의 채소류나 두부, 대두 등에도 칼슘이 풍부하다”고 덧붙였다.
비타민 D도 뼈 건강에 중요하다. 비타민 D는 칼슘 대사를 조절해 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는데 관여한다. 부족해지면 구루병, 골연화증, 골다공증 등의 위험이 커질 수 있다.
이에 대해 김 부장은 “특히 노인의 경우 퇴행성 질환으로 인한 햇빛 노출 제한, 피부에서 비타민 D의 합성 능력 감소, 골다공증ㆍ골절률의 증가 등으로 성인기보다 충분한 섭취 요구량이 권장된다”며 “비타민 D는 자외선 노출로 피부에서 합성되므로 실외 활동을 통해 생성할 수 있다”고 했다. 이 밖에 비타민 K는 혈액 응고ㆍ골 대사에 관련된 단백질을 활성화시키는 조효소 역할을 한다. 칼슘 대사에 관여해골밀도를 증가시키며, 칼슘 균형 향상에도 좋다. 브로콜리 등 채소, 김 등 해조류, 녹차에 많이 함유돼 있다. 비타민 C는 지속적 콜라겐 합성에 도움을 준다. 콜라겐은 결합 조직, 뼈, 치아, 힘줄 등에 있는 단백질이다. 하루 5회 이상 비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 먹으면 좋다.

▶브로콜리양송이버섯스프(5인분) 레시피
<재료>
브로콜리 250g, 양송이버섯 50g, 감자 60g, 양파 50g, 우유 500㎖, 생크림 250㎖, 물 500㎖, 크림수프 분말 120㎖, 소금, 후춧가루.

<만드는 법>
①감자, 브로콜리, 양파를 물에 넣고 삶는다(10~15분). 이렇게 만든 야채 육수는 수프 끓일 때 사용한다.
②삶은 감자, 브로콜리, 양파를 건져 내 믹서에 갈아 준다.
③양송이버섯은 먹기 좋은 크기로 잘라 준다.
④②에 야채 육수, 우유, 생크림, 크림수프 분말, 양송이버섯을 넣고 약불로 한소끔 끓여 준다.

<팁>
브로콜리는 채소류 중 칼슘의 흡수율이 우유보다 높고, 비타민 Kㆍ비타민 C도 풍부해 뼈 건강에 도움을 주는 다양한 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있는 식품이다. 칼슘이 풍부한 우유, 생크림과 비타민 D가 풍부한 버섯을 첨가하면 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다. 브로콜리를 삶을 때 끓는 물에 소금을 소량 넣고 짧은 시간 데친 후 얼른 찬물에 식히면 녹색이 선명해지고, 비타민 C 손실도 막을 수 있다. 감자를 넣으면 부족한 영양이 풍부해지고, 수프도 더 부드러워진다.
신상윤 기자/ken@heraldcorp.com