건강한 생활을 위해서는 규칙적인 운동이 필요하다. 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동부터 속도와 근력을 필요로 하는 무산소 운동까지 신체의 상태에 맞는 운동을 찾는 것은 매우 중요하다.
특히 척추는 온몸을 지탱하고 직립 보행의 중추 역할을 하므로 건강을 지키기 위해 운동은 필수다.
아침에 기상과 동시에 하는 동작부터 저녁에 잠자기 직전 침상에서 간단히 할 수 있는 동작까지 척추를 위한 운동은 다양하다. 눈 뜨고 하루를 시작하면서 할 일을 머릿속에 그려보고 잠들기 전 지친 자신을 위로하고 하루를 마무리하면서 규칙적으로 운동하는 습관을 들이면 몸과 마음은 물론 척추까지 한껏 건강해질 수 있다.
우선 등ㆍ허리ㆍ엉덩이 근육 이완에 좋은 운동이다. 바로 누운 자세에서 무릎을 모으고 구부려 손이나 팔로 감싸 안듯이 가슴으로 당긴다. 무리하게 몸을 동그랗게 만드는 것이 아니라 편안하게 무릎을 가슴에 올려놓는다는 느낌으로 시행한다<사진 >. 10~20초 정도 자세를 유지하고, 5~10회 반복한다.
다음은 바로 누운 자세에서 무릎은 어깨 넓이로 구부려 세우고 골반을 높게 들어 올리는 운동이다.
이때 양팔은 편안하게 벌린 자세로 바닥을 지지하고 턱은 가슴에 가볍게 댄다<사진 >. 허리와 골반이 바닥에서 들어 올려진 상태로 20~30초 유지하는 자세를 10회 반복한다. 척추 주변과 엉덩이 근육을 강화시키고 골반의 안정성을 증진시켜 준다.
다음 운동은 거북목이나 구부정한 자세에 좋은 운동으로, 척추 건강에도 도움이 된다. 이용석 인제대 상계백병원 물리치료사는 “현대인은 남녀노소를 불문하고 스마트폰의 과도한 사용으로 고개 숙인 자세를 오랫동안 유지하는 경향이 있다”며 “이 같은 현대인에게 꼭 필요한 운동”이라고 했다.
엎드린 자세에서 하지는 바닥에 붙이고 팔꿈치와 팔을 지지해서 몸을 서서히 바닥에서 밀어낸다. 배와 허리는 바닥에 늘어뜨린다는 느낌으로 팔을 펴면서 가슴과 목을 들어올린다<사진 >. 10초 정도 자세를 유지하며, 5~10회 반복한다.
마지막 정리 운동으로는 등ㆍ허리ㆍ엉덩이 근육 이완에 좋은 첫번째 운동으로 마무리하면 된다. 이 치료사는 “운동 순서를 지키는 것이 중요하다”며 “근육을 사용하기 앞서 충분히 이완시킨 후 근력을 강화하는 것이 좋다. 마무리 운동이 빠지지 않도록 해야 한다”고 했다. 이어 “모든 운동은 통증이 없는 범위 내에서 시행해야 한다”며 “척추에 좋은 운동이지만 척추에 문제가 있다면 반드시 통증을 비롯한 문제를 먼저 해결하고 운동을 시행해야 한다”고 덧붙였다.
신상윤 기자/ken@heraldcorp.com