반면 불포화지방산이 많이 함유된 음식은 많이 먹어도 무방할만큼 고혈압 환자의 건강을 해치지 않는다. 각종 야채와 과일, 해조류도 혈압 관리에는 도움이 되는 음식들이다. 박청 한양대병원 영양사가 고혈압에 좋은 음식을 추천했다.
1. 전곡류
전곡류는 정제되지 않은 곡류를 뜻하며 그 종류로는 귀리, 통밀, 보리, 메밀, 옥수수, 수수, 현미 등이 있다. 전곡류 속에 포함되어 있는 풍부한 섬유소를 많이 섭취할 경우 혈압강하에 도움이 된다는 연구결과가 있다. 또한 전곡류 속 칼륨은 고혈압의 위험인자인 과다한 나트륨의 배출을 도와준다.
2. 채소
채소에 풍부한 섬유소는 혈압 강하에 도움을 준다는 연구결과가 있다. 또한 채소는 음식물이 천천히 흡수되도록 도움을 주고 포만감을 느끼게 해줘서 고혈압 위험인자인 고지혈증, 당뇨병, 비만을 예방하는데 도움이 된다. 특히 채소에 포함된 항산화 영양소는 체내 산화 스트레스를 낮춰서 혈관내피 세포의 기능장애가 일어나는 것을 막고 고혈압을 예방한다고 알려져 있다. 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 라이코펜, 플라보노이드 등이 항산화 영양소에 속하며 이런 항산화 영양소가 풍부한 채소들로는 토마토, 브로콜리, 당근, 시금치 등이 있다.
3. 올리브유
파이토케미컬의 일종인 폴리페놀은 올리브유에 다량 함유되어 있으며 강력한 항산화제 역할로 혈관 기능을 개선시켜주고 혈관 확장에 도움을 준다. 또한 올리브유에 다량 포함된 단일불포화지방산을 포화지방 대신 섭취할 경우 고혈압 위험인자인 고지혈증을 예방하는데 도움을 준다.
4. 등푸른 생선
동물성 지방에 포함된 포화지방산을 다량 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤이 높아지며 고혈압 발생의 위험 요소가 될 수 있다. 따라서 포화지방산이 다량 함유된 육류 대신 다가불포화지방산인 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어, 꽁치, 방어, 연어, 삼치, 정어리 등의 섭취를 권장한다.
5. 바나나
바나나 속에는 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부하므로 과량의 나트륨을 섭취했을 경우 도움이 된다. 또한 칼륨은 혈관벽의 압력을 감소시켜서 혈압의 감소를 돕는다. 그러나 신부전이 있거나 칼륨의 배출을 방지하는 약제를 투약하는 경우에는 혈중 칼륨이 지나치게 높아질 우려가 있기 때문에 다량의 칼륨 섭취를 삼가는 것이 좋다.
통곡물샐러드파스타 (2인 기준)
<재료>
통곡물파스타면 220g, 토마토 350g (중간 사이즈 2개), 파프리카 70g (1개), 올리브 6~7알, 마늘 2알, 케이퍼 소량, 바질잎 소량
드레싱: 엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵, 발사믹 식초 1스푼, 설탕, 소금, 후추
<만드는법>
1. 파프리카와 토마토는 한 입 크기로 자르고 올리브는 반으로 자른다.
2. 냄비에 물을 넣고 소금을 소량 넣은 후 파스타를 삶는다.
3. 파스타 면이 끓는 동안 그릇에 엑스트라 버진 오일과 발사믹 식초, 으깬 마늘, 후추를 넣고 소금과 설탕으로 간을 한 후 잘 섞는다.
4. 3번 소스와 자른 토마토, 파프리카, 올리브, 소량의 케이퍼, 바질잎을 넣고 골고루 섞은 후 냉장고에 약 15분 동안 넣어서 간이 잘 배게 한다.
5. 파스타 면이 끓으면 건진 후 파스타 면과 4번을 잘 섞는다.
5. 기호에 따라 다른 채소를 넣는다.
손인규 기자/ikson@heraldcorp.com
