퀴노아·메밀·고구마도 효과… ‘치맥’ 은 최악의 방해꾼
‘잠이 보약’이다. 건강에 숙면은 필수다. 평균 수면시간이 상대적으로 짧은 한국인들에게는 특히 중요하다. 먹거리와 잠은 연관이 깊다. 숙면을 위해서는 먹는 것과 마시는 것도 가려야한다.
▶숙면에 필요한 음료=최근 식품전문매체 데일리밀은 수면에 도움이 되는 음료들 몇 가지를 소개했다. 그중에서도 타르트 체리 주스는 불면증에 효과를 보이는 것으로 나타났다.
2010년 의약식품전문지 ‘의약식품(Medicinal Food)’ 6월호에는 하루에 8온스(약 240㎖) 타르트 체리 주스 2잔을 마시고 나서 불면증이 줄어들었다는 연구결과가 발표됐다. 체리에는 항산화제인 멜라토닌이 함유되어 있으며 수면주기를 조절하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
레몬밤잎을 끓는물에 띄워 마시는 레몬밤차도 편안한 수면에 좋다. 레몬밤은 단맛과 레몬향이 나는 꿀풀과의 여러해살이풀이다. 마음을 편안하게 하는 진정작용이 있으며 심장박동수와 혈압을 낮추는 기능을 한다. 메릴랜드대 의대의 연구에 따르면 레몬밤차는 중세시대부터 수면의 질을 높이고 불안을 줄이는데 사용된 것으로 전해졌다.
따뜻한 우유는 이미 널리 알려진 불면증 처방이다. 우유는 아미노산의 일종인 트립토판의 함유량이 높아 두뇌를 안정시키고 수면을 유도한다.
아미노산의 일종인 테아닌이 들어있는 녹차도 스트레스를 줄이고 편한 잠을 잘 수 있도록 돕는다. 다만 카페인이 없는 디카페인 녹차이어야 효과를 볼 수 있다.
코코넛워터도 칼륨과 마그네슘이 있어 근육을 이완시키는데 도움을 준다. 비타민 B도 소량 들어있는데 스트레스를 줄이는 효과가 있다.
바나나와 아몬드버터를 믹서에 넣어 섞고 단맛이 없는 두유를 부어 마시는 바나나 스무디도 권장음료다. 바나나에도 칼륨과 마그네슘이 포함돼 있다.
▶숙면 돕는 음식은=영국 BBC방송은 탄수화물이 풍부한 스낵을 추천했다. 귀리로 만든 케이크나 시리얼 한 그릇 정도를 잠자기 1시간 전에 먹으면 인슐린 분비를 늘려 수면유도 아미노산인 트립토판이 혈액에 잘 돌도록 도와준다.
잘때 탄수화물을 섭취하는 것도 도움이 된다. 그렇다고 과자나 쿠키를 먹는 것은 좋지 않다. 대신 잘게 썬 밀가루 등이 좋다. 태국이 원산지인 길쭉한 타원형 모양의 재스민쌀과 퀴노아, 보리, 메밀 등도 수면에 도움을 준다. 우유와 곁들이면 금상첨화다.
칠면조 역시 트립토판을 함유하고 있다. 고구마도 수면을 증진시키는 탄수화물뿐 아니라 근육이완 효과를 가져오는 칼륨도 들어있어 한 입 먹고자면 좋다. 감자와 리마콩, 파파야 등도 마찬가지다. 계란, 땅콩, 참치 등도 트립토판이 많다.
▶숙면의 방해꾼들=전문가들은 어떤 술이든 수면에는 ‘최악’이라고 지적한다. 한 연구에서는 카페인이 없는 탄산음료와 보드카를 섞은 술을 마셨더니 수면시간을 19분 줄이고 수면의 질 역시 떨어진 것으로 나타났다.
야식으로 빠질 수 없는 치킨도 마찬가지다. 우리 몸이 잠을 자는데 집중하기보다 단백질을 소화하는데 집중하기 때문에 수면에 좋지않다. 지방이 많은 베이컨치즈버거도 수면을 줄인다.
다크 초콜릿 역시 피해야 할 식품이다. 칼로리 뿐 아니라 카페인 함유량도 아주 높다. 초콜릿은 심장박동을 높이고 불면증을 높이는 테오브로민도 함유하고 있다.
다른 카페인 음료들도 마찬가지다. 커피는 물론 탄산음료인 마운틴듀, 에너지 음료인 레드불은 잠을 깨우는 데 제격이다.
문영규 기자/ygmoon@heraldcorp.com
