• 고혈압·당뇨 찾아온 50대, 운동도 전략이 필요해!
중년의 운동, 어떻게 해야 할까
머리 ‘핑’도는 증상땐 바로 달리면 안돼
고혈압환자, 순간적인 힘쓰는 운동 ‘독’
당뇨환자, 저녁 운동은 야간 저혈당 위험
하산때 무릎 통증 있다면 등산 삼가야
윗몸 일으키기할때 허리가 아프다면
디스크 찢어져서 온 통증인지 살펴야

‘건강한 삶’ 을 위해 평소 꾸준한 ‘운동’의 중요성은 말할 나위없이 중요하다. 고혈압·당뇨 등 대사질환이나 암환자들에게도 의사들은 ‘건강한 음식을 먹는 것’과 함께 반드시 적절한 ‘운동’을 하라고 강조한다. 특히 50대가 넘어가는 중년층에서 뒤늦게 운동의 중요성을 깨닫고 운동을 시작하는 사람들이 많다.

하지만 ‘과유불급’은 운동에서도 적용된다. 운동을 많이하면 무조건 몸에 좋을 것 같지만 무리하게 운동강도를 높이거나 지나치게 집착할 경우 지나친 운동은 오히려 몸을 상하게 할 수있다. 특히 고혈압이나 당뇨병등 성인질환을 가지고 있는 사람은 운동을 할때도 지나치지않게 적절히 해야한다. 50세이상의 중년층은 과도한 운동으로 인해 부상 및 만성 질환이 일어날 가능성이 크고 20~30대와 같은 운동강도는 오히려 독이 될 가능성도 크다.

예를들어 중장년층에서 호발하는 회전근개 파열의 경우가 그렇다. 어깨통증을 일으키는 질환은 회전근개 파열, 동결견, 충돌 증후군, 석회성 건염, 퇴행성 골관절염 등 매우 다양한데. 이중 50대 후반, 60대의 중장년층에서 흔하게 발생하는 질환 중 하나가 회전근개 파열이다. 회전근개는 어깨를 움직여주는 네 개의 힘줄을 말하는데 힘줄 중 하나라도 끊어지거나 손상되면 어깨 통증이 유발되며, 파열이 진행될수록 팔의 힘이 떨어지게 된다. 보통은 나이가 들면서 과도한 운동 등으로 인해 어깨를 움직이는 힘줄이 반복되는 손상이나 마모로 인해 찢어지게 된다. 기저질환이 있을 경우 운동시 유의할 사항에 대해 알아본다.

▶앉았다가 일어설 때 머리가 ‘핑’ 한다면? 달리기는 삼가해야 한다?=오래 앉았다가 일어나면 갑자기 머리가 핑도는 증상이 있다면 ‘기립성 저혈압’의 대표적인 증상이다. 정상상태라면 갑자기 일어나더라도 몸의 자율신경계가 적절하게 반응하여 혈압이 저하되지 않고 유지된다. 특히, 마른 여성중에 저혈압이 있는 경우가 많다. 이 증상이 있다면 바로 달리기를 하면 위험할 수수 있다. 이럴때는 가볍게 몸을 풀면서 시작해 운동 강도를 높여가는 것이 바람직하다.

▶고혈압이 있다면 과도한 힘을 쓰는 것은 삼가야= 고혈압은 최근 젊은 층에서도 크게 늘어나고 있지만 자신이 고혈압 환자인지 정확히 모르는 사람들도 많다. 특히 건강을 자신하는 20~30대의 경우 본인의 고혈압 인지율이 19.8%에 불과하다는 통계도 있다. 평소 고혈압이 있는 줄 모르거나 고혈압을 무시하고 헬스장에 무거운 역기를 드는 등 무리한 무산소 운동을 한다면 돌연 쓰러질 위험이 크다. 즉, 순간적인 힘을 쓰는 근력운동은 고혈압 환자에게 독이 될 수 있다. 운동중 가슴통증, 가슴 답답함, 어지럼증, 심한 호흡곤란이 올 경우 즉시 운동을 멈춰야 하고 고혈압으로 판정받는다면 의사와 상의하여 운동 종목을 선택하는 것이 현명한 방법이다. 고혈압이 있다면 무리한 운동보다는 주 3회, 한 번에 30분 정도의 속보 운동이 좋다. 규칙적으로 운동을 하면 비록 체중이 줄지 않더라도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다.

▶당뇨환자 저녁 늦은 시간, 빈 속에 운동한다면=당뇨병 환자일 경우 운동이 권장되지만 안전한 범위 내에서 해야한다. 당뇨병 환자는 격렬한 운동 후에 고혈당 및 케톤산증이 발생할 수 있다. 저혈당, 심혈관질환 및 당뇨합병증도 악화될 수 있다. 또한 당뇨환자일 경우 저녁 늦게까지 운동을하게 되면 야간 저혈당 발생 위험이 높기떄문에 공복상태에서 운동하는 것을 피해야 한다. 운동 2~3시간 후에는 음식을 보충하는 것이 권장된다. 만약 저혈당 증상이 발생하게되면 즉시 탄수화물 음식을 먹어야 한다. 소화에 문제가 있는 사람들은 사탕, 꿀, 초콜릿, 주스, 과일 등의 단순당 현태로 섭취하는 것이 좋다.

▶등산은 무조건 좋은 운동?=맑은 공기를 마시며 산을 오르는 것은 심폐 기능과 근력 단련 효과를 볼 수 있다. 하지만 관절의 퇴행이 시작되는 중년들은 산행을 조심해야 한다. 산행시 등산용스틱은 반드시 사용하는 것이 좋다. 등산스틱없이 등산하게 되면 하산 시에 관절 건강을 크게 해칠 수 있기때문이다. 등산은 올라갈때보다 내려올때 더 조심해야한다. 내려올 때 무릎에 통증이 느껴진다면 당분간 등산을 중단하는 것이 좋다. 돌이 많은 등산로나 하산 길이 가파른 산은 목 건강에도 좋지않다. 장시간 아래를 쳐다보면서 조심스럽게 내려오면, 목에 무리한 힘이 가해지게 되기 때문이다. 무릎 관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람은 등산을 삼가하는 것이 좋다.

▶무리한 허리 강화 운동을 할 경우=허리 주변의 근육을 강화하게 되면 요통을 예방할 수 있다며 윗몸 일으키기, 누워서 다리 들기 등 근육 운동을 하는 사람들이 많다. 하지만 중년의 경우 이러한 허리 강화 운동은 오히려 허리 건강을 해칠 수 있음으로 유념해야한다. 이런 운동을 할 때 허리가 아프다면 허리근육이 약해져서가 아니라, 허리를 너무 강하게 써서 디스크가 찢어져 통증이 온 것인지 살펴봐야한다. 윗몸 일으키기를 자주할 경우 허리 디스크 속 압력이 높아지면서 디스크의 찢어진 부위가 더 크게 찢어지고 터져 나올 수 있다. 젊고 건강할 때에는 윗몸 일으키기를 해도 큰 무리는 없지만 디스크 속 상처가 깊은 사람이나 중년 이상은 윗몸 일으키키를 자제하는 것이 좋다. 김태열 기자

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