따스한 햇살이 비치는 봄이 오면 그동안 웅크린 몸과 마음을 풀고자 새로이 운동을 시작하게 된다.

봄은 긴 겨울 동안 실내 활동에 주로 치중하다 실외 활동량이 증가하는 시기로, 운동을 하지 않다가 갑자기 운동함으로써 부상이 상대적으로 많은 시기다. 이는 근력 감소, 신체 유연성 감소 등에 기인한다고 볼 수 있으며 좀 더 나이가 많은 환자에게는 심혈관계 능력의 감소, 운동부족에 따른 반사능력의 감소에 의해서도 부상이 더 증가할 수 있다. 봄철 운동을 시작하기 전에 지켜야 할 주의사항을 전문의의 도움을 받아 알아봤다.

▶가벼운 운동으로 시작하자=먼저 자신의 건강상태나 체력 등을 고려해봐야 한다. 처음부터 의욕만 앞서서 강도 높은 운동을 하면 자칫 부상으로 이어질 수 있다.

평소에 운동을 하지 않던 사람이라면 걷기와 같이 조금 덜 힘든 운동부터 시작해서 점차 운동 빈도와 시간, 강도를 높여가는 것이 좋다. 예를 들어, 이번 주에는 하루 20분씩 주 2회 정도를 했다면, 그 다음 주는 하루 30분씩 주 3회로 서서히 늘려가는 것이 좋다. 운동이 익숙해지면 심폐기능을 높이려고 빠르게 걷기 같은 중간 강도의 운동을 1주일에 150분 정도 넣는 것이 좋다.

▶만성질환자 운동시 주의사항=고혈압 환자는 무거운 역기 들기, 팔굽혀펴기 등과 같이 한 번에 힘이 많이 들어가는 운동은 피해야 한다. 또, 당뇨병 환자는 공복상태에서는 운동을 하지 않는 것이 좋고, 가벼운 스낵을 지참하는 등 저혈당에 대한 주의가 필요하다. 발에 상처가 나지 않게 하는 것도 중요하고 너무 꽉 조이는 신발도 피하는 것이 좋다.

만성질환자들이나 노인은 다른 사람과 함께 운동을 하는 것이 여러 가지 면에서 좋은데, 운동 중에 대화를 하면서 운동 강도로 조절할 수 있고, 안전사고가 났을 때도 즉각적인 대처를 할 수 있기 때문이다.

▶갑작스런 운동 부상 예방법=운동을 갑자기 하면 근육이나 인대 등이 손상에 대한 대응력이 떨어져서 부상을 입을 위험이 커진다. 노인들의 경우에는 근력이 약하거나 퇴행성관절염이 있는 경우가 많아 갑작스런 운동으로 근육통이나 관절통이 더 심해지기도 한다. 때문에 노인들은 특히 가벼운 스트레칭 등 준비운동이 필수이다.

운동을 며칠 반복하다보면 특정 부위가 갑자기 아플 수 있는데, 이것은 대게 잘 쓰지 않던 근육을 움직이면서 생긴다. 초기에 생겼다가 운동을 하면서 점차 증상이 사라진다면 문제가 없겠지만, 지속적으로 통증이나 불편감이 있다면 근육 등이 미세한 손상을 입었다는 신호일 수 있다. 이 경우 운동량을 줄이거나 운동을 중단하고 병원 진료를 받는 것이 좋다.

▶직장인들의 점심시간을 이용한 운동=식사 후이기도 하고 오후에 일을 계속해야 하므로 격하고 땀이 나는 운동보다는 장비가 필요 없이 손쉽게 하는 운동인 걷기가 가장 좋다. 운동의 효과를 보려면 산책보다는 약간 빠르게 걷기를 30분 정도 하면 더욱 좋다. 걸을 수 있는 공간이 없다면 5층 높이 계단 오르기를 3회 정도 반복하는 것만으로도 좋은 운동이 된다. 또, 옥상 같은 곳에서 줄넘기를 하는 것도 좋다.

출근 복장 때문에 운동하기에 불편하다는 이유로 자꾸 운동을 미루게 되는데, 직장에 운동화, 줄넘기나 운동복 같은 것을 눈에 띄는 곳에 비치해두면 언제든지 시간이 날 때 운동을 하기에 좋다.

▶준비운동과 정리운동 중요=준비운동에서 본 운동으로 이어진 후에는 근육이 긴장되고 피로해져 있는 상태이기 5~10분 정도의 정리운동으로 긴장상태를 서서히 풀어주는 것이 좋다. 충분한 수분과 영양 섭취도 잊지 말아야 한다.

운동 후 피로감을 해소하는 데는 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다. 반면에 갑자기 차가운 물로 샤워를 하면 운동으로 피부혈관이 확장된 상태에서 급격한 혈관 수축을 가져와서 혈압이 갑자기 올라가므로 좋지 않다. 운동 후 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 확장되면서 갑자기 혈압이 떨어지고 심장에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

*도움말 : 박경희 한림대학교성심병원 가정의학과 교수

심형준 기자/cerju@heraldcorp.com