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[헤럴드경제=이정환 기자] 버섯은 독특한 향과 맛을 갖고 있어 세계 어느 나라에서나 사랑받는 식품이다. 고단백질ㆍ저칼로리 식품이면서 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부한 건강식품이다. 또 칼로리는 낮고 포만감은 높여 줘 다이어트 식품이기도 하다. 이번 주말 가족 건강을 위해 버섯과 쌈으로 ‘건강밥상’을 차려 보는 것이 어떨런지.
▶버섯죽
*재료: 쌀 50g, 표고버섯 10g, 새송이버섯 10g, 느타리버섯 10g, 양파 20g, 호박 10g, 당근 5g, 물 2컵 반, 소금, 참기름, 통깨 각각 약간
*조리방법:
1. 쌀은 씻어서 20분간 물에 불린다.
2. 표고버섯, 새송이버섯, 느타리버섯, 양파, 당근은 다진다.
3. 냄비에 참기름을 두르고 쌀을 넣어 볶는다.
4. 쌀이 충분히 볶아지면 다진 재료를 넣고 볶은 후 물을 붓고 중간 불에서 끓인다.
5. 끓어오르기 시작하면 약한 불로 줄이고 나무주걱으로 잘 저어준다.
6. 쌀알이 충분히 퍼지면 소금으로 간을 한 뒤 그릇에 담는다.
☞ tip : 버섯은 재빨리 씻고 살짝 익혀야 고유의 향을 느낄 수 있고, 비타민 파괴도 줄일 수 있다. 그러므로 쌀이 먼저 충분히 볶아진 다음 볶도록 한다.
1. 쌀은 씻어서 20분간 물에 불린다.
2. 표고버섯, 새송이버섯, 느타리버섯, 양파, 당근은 다진다.
3. 냄비에 참기름을 두르고 쌀을 넣어 볶는다.
4. 쌀이 충분히 볶아지면 다진 재료를 넣고 볶은 후 물을 붓고 중간 불에서 끓인다.
5. 끓어오르기 시작하면 약한 불로 줄이고 나무주걱으로 잘 저어준다.
6. 쌀알이 충분히 퍼지면 소금으로 간을 한 뒤 그릇에 담는다.
☞ tip : 버섯은 재빨리 씻고 살짝 익혀야 고유의 향을 느낄 수 있고, 비타민 파괴도 줄일 수 있다. 그러므로 쌀이 먼저 충분히 볶아진 다음 볶도록 한다.
▶건강쌈밥
*재료: 쌀밥 2/3공기(140g), 양배추 30g, 쌈다시마 15g, 적로즈 10g, 된장 1ts, 고추장 1/2ts, 양파 5g, 고춧가루 약간, 다진마늘 약간, 올리고당 약간, 홍고추 약간
*조리방법
1. 쌀은 잘 씻어서 20분간 물에 불린 뒤 밥을 짓는다.
2. 양배추는 깨끗이 씻어 찜통에 찐 후 적당한 크기로 썬다.
3. 쌈다시마는 찬물에 담가 소금기를 뺀 후 끓는 물에 살짝 데쳐 적당한 크기로 썬다.
4. 적로즈는 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썬다.
5. 된장, 고추장, 양파, 고춧가루, 다진마늘, 올리고당, 홍고추를 넣고 잘 섞어 쌈장을 만든다.
6. 준비한 재료에 밥을 넣어 싼 후 쌈장을 얹어 그릇에 담는다.
☞ tip : 류는 다시마나 미역, 제철채소류 모두 사용 가능하니 기호에 맞게 선택한다.
<출처 : CJ프레시웨이 ‘500칼로리 다이어트’>
attom@heraldcorp.com
