[헤럴드경제=손미정 기자] 먹방, 쿡방을 보면 간혹 칼로리에 대한 나름의 ‘철학’들을 듣게 된다. 칼로리는 늘 두려운 존재지만, ‘칼로리가 높으면 맛있다’는 데에는 많은 이들이 공감하는 분위기다. 신발도, 지우개도 튀기면 맛있다는 ‘농담’도 틀린말이 아닐 정도로, 입에 맛있는 대부분의 음식들이 칼로리가 높다는 사실은 부정할 수 없다. 칼로리와 맛 사이에서 갈등해야하는 고민들을 담은 노래는 이렇게 말한다. ‘맛있는 것을 참지 말아요. 손으로 집고 무작정 입으로 넣어요 맛있잖아요.(뚱스, 길(Of 리쌍) , 정형돈 고칼로리 中)

그럼에도 여름을 앞둔 이들에게 칼로리가 높은 음식들은 경계대상 1호다. 컴퓨터 앞에서 하루종일 앉아 일을 해야하는 일상에서 칼로리를 ‘소모’하는 데는 한계가 있기 때문이다. 0칼로리 탕수육이 개발되지 않는 한, 0칼로리 삼겹살이 기적같이 등장하지 않는 한 입맛과 칼로리 사이에서의 선택은 끝나지 않는다. 순간의 유혹때문에 당당한 여름 앞에서 좌절하지 않으려면 결국 답은 자신에게 맞는, 게다가 영양까지 고루 갖춘 저칼로리 식품과 친해지는 것이다.

적절한 저칼로리 식품을 선택하게 되면 오히려 지방을 태우는 데 도움이 되기도 한다. 포만감을 쉽게 느끼게 하는 식이섬유, 몸에 좋은 영향을 미치는 불포화지방산이 가득한 저칼로리 식품들도 어렵지 않게 구할 수 있다. 저칼로리 식품을 선택할 때 염두해두어야 하는 것은 바로 이 점이다. 단순히 ‘얼마나 칼로리가 낮냐’가 아니라, 평소 식습관과 비교했을 때 칼로리 대비 얼마나 다양한 영양과 맛을 누릴 수 있는지를 고민하는 것이 첫번째다. 

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▶채소계의 ‘서머푸드’=리얼푸드에 따르면 가공식품, 지방이 많은 육류 대신 식단에 채소의 비중을 높이면 자연스럽게 한 끼의 칼로리는 낮아진다. 수 많은 채소들 중에서도 영양이 풍부하면서도 포만감을 주는 채소들을 몇가지 추천해보자면 샐러리, 무, 호박, 오이 등을 들 수 있겠다. 샐러리는 식탁의 칼로리 조절을 위한 가장 좋은 선택지 중 하나다. 샐러리는 수분함량이 높고 칼로리대비 부피가 큰 식품. 즉, 칼로리 걱정없이 마음껏 먹어도 좋다. 샐러리에는 심혈관질환의 위험성을 줄여주는 비타민K가 다량 들어있다. 샐러드에 첨가하거나 수프를 만들때 함께 넣어먹으면 좋다.

입맛을 돋우는 알싸한 맛, 여기에 식감까지 더하고 싶다면 무를 선택하는 것도 좋다. 칼로리를 생각했을 때 타 선택지들과 비교해 ‘최선’이라고 말하기는 힘들지만, 든든하게 비타민C를 채울 수 있는 훌륭한 공급원이 바로 무다. 우리 몸은 체세포의 성장과 재생을 위해 적절한 비타민C를 필요로 하는데, 여기에는 근육을 형성하는 것도 포함한다. 호박은 포만감을 쉽게 주는 식이섬유 외에도 칼륨, 비타민 B6, 비타민K, 망간이 풍부하다. 적당한 크기로 썬 후 찌거나 삶으면 휴대도 간편해 간식 대용으로 먹어도 좋다. 오이의 95%는 수분으로, 오이는 우리 몸에 반드시 필요한 수분을 지켜주는 저칼로리 식품이다. 오이를 섭취할 때 껍질을 함께 먹으면 다량의 식이섬유 섭취도 가능하다.

▶몸이 즐거운 달콤한 푸드=비타민의 좋은 공급원인 과일들도 여름 전 친해져야하는 식품들로 꼽힌다. 과일을 선택할 때는 흔히 간과하기 쉬운 과당(果糖)에도 신경쓸 필요가 있다. 자몽은 과당이 적으면서도 비타민C가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 시에 추천할만한 과일 중 하나다. 아리조나대에서 진행한 한 연구에 따르면 자몽을 매일 섭취할 경우 허리사이즈를 줄일 수 있을 뿐더러 부차적으로 혈압을 안정시키고 나쁜 콜레스테롤의 수치도 떨어진다. 이제는 사시사철 마트에서 만날 수 있는 딸기 역시 건강한 저칼로리 식품이다. 칼로리가 낮을 뿐더러 체내 지방이 쌓이는 것을 막아주는 식이섬유들이 풍부하다. 게다가 비타민C도 풍부해 피부미용, 면역력 강화에도 좋다. 비타민C를 충분히 섭취하면 운동을 하는 동안 호흡을 더욱 편안하게 해준다는 연구도 있다. 지난 2014년에 진행된 또 다른 연구에 따르면 붉은빛의 과일들은 다량의 항산화물질들을 함유하고 있으며, 혈중 콜레스테롤을 조절해 관상동맥의 문제들을 해결하는데 도움을 준다. 

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▶외면하지 말아야할 곡물=건강하고 에너지 넘치는 삶을 위해 곡물 섭취도 반드시 병행돼야하는 부분이다. 다만, 다양한 선택지 중에서 좀 더 칼로리가 낮으면서도 영양가가 높은 것을 선택해야하는 문제는 여전히 남아있다. 가령, 메밀면의 경우 스파게티와 비교했을 때 약 칼로리가 50%가량 낮고, 글루텐에 의한 여러 우려들을 피할 수 있는 식품이다. 메밀면을 선택할 때도 메밀의 함량을 살펴볼 필요가 있는데 식감과 맛을 더하기 위해 대부분의 식당에서 밀과 함께 혼합하는 경우가 많기 때문이다. 

지난 수십세기동안 전통적인 에티오피아 식탁에 빠지지 않고 등장해온 테프는 최근 글루텐 프리(Free) 식품의 일환으로서 유럽, 미국 등에서 각광받고 있는 곡물이다. 테프는 글루텐이 없는 통곡물로, 크기는 작지만 미네랄과 단백질이 풍부하게 함유하고 있다. 에티오피아인들의 경우 권장 단백질 섭취량의 3분의 2 가량을 이 테프로부터 얻는다고. 식이섬유 함량도 높아 혈당조절에도 효과적이다.



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