[헤럴드경제=손미정 기자] 어린이날이 낀 황금연휴, 자녀를 둔 부모에게 ‘나들이’는 필수다. 교통체증, 수 많은 인파 등 겪지 않아도 이미 예상가능한 ‘사태’들을 떠올리면 나가던 발걸음도 돌리게 된다. 거기에 나들이 전 챙겨야할 것들은 또 한더미다. 특히 외식 대신 도시락을 싸기 시작하면 고민와 노동은 끝이없다. 

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그럼에도 불구하고 자녀를 위해서 외식보다는 직접 나들이 도시락을 준비하고자하는 이들도 많을테다. 아무래도 오랫만의 나들이에 정성스럽게 준비한 도시락을 준비하는 것도 아이를 위한 좋은 선물이 될 수 있기 때문이다. 도시락을 준비키로 했다면 ‘도시락’을 어떻게 채울지부터 고민할 때다. 가족들이 모두 함께 건강한 한 끼를 해결할 수 있는 나들이 도시락 팁을 준비했다.

▶큰 그림을 그려라=영양소를 기준으로 어떤 종류의 먹을거리가 들어가야하는 지 우선 큰 얼개를 짠다. 신선한 과일과 채소, 적당량의 단백질과 탄수화물, 그리고 유제품 등 간단한 음료를 염두해두고 세부적인 메뉴를 구성한다. 나들이에 나서는 가족들의 체력을 충분히 보충해주기 위해서는 단백질과 탄수화물은 필수다. 리얼푸드에 따르면 단백질의 경우 지방함량이 적은 고기나 계란을 활용한 음식을 준비한다. 간식거리로 삶은 계란 등을 준비하는 것도 좋은 방법이다. 과일은 야외에서도 먹기 편한 과일로 구성하되 쉽게 상하지 않는 것으로 준비한다. 방울토마토나 체리, 금귤, 바나나 등을 추천한다. 말린 과일은 당 함량이 높기 때문에 피하는 것이 좋다.

김밥, 유부초밥 등으로 탄수화물을 채우되, 번거롭다면 간단히 빵과 채소를 넣은 샌드위치를 준비하는 것도 좋은 방법이다. 기름을 짜낸 참치를 넣으면 오메가3와 단백질 등을 채울 수 있다. 이때 빵은 통곡물 빵을 활용할 것을 추천한다. 빵 속에 아이들이 평소 먹지 않던 녹색 채소를 넣어서 자녀가 거부감없이 채소 섭취를 충분히 할 수 있도록 한다. 당 함량이 높은 잼이나 초콜릿 스프레드 등은 최대한 피하고 살라미 등 지방이 많은 고기 속재료도 되도록이면 사용하지 않는 것이 좋다. 여기에 치즈나 우유, 요거트 등 칼슘 함량이 높은 유제품들을 추가하면 영양을 고루갖춘 한 끼 도시락을 완성할 수 있다.

▶보관에도 신경쓰자=도시락을 갖고 외출을 하면 준비한 음식들을 몇 시간동안 도시락 안에 보관해야한다. 특히 요즘같이 낮 기온이 높은 시즌에는 음식이 변질되지 않도록 주의가 필요하다. 음식을 무심코 방치하면 식중독의 원인이 될 수 있기 때문에 각별히 신경써야한다. 핵심은 도시락을 ‘차갑게’ 보관하는 것이다.

보냉이 가능한 도시락, 아이스박스 등을 선택하는 것이 가장 좋으나 여의치 않을 경우에는 얼음팩을 충분히 준비해서 도시락과 함께 보관하도록 한다. 얼음팩이 없다면 도시락 박스에 랩으로 감싼 얼린 물을 넣어도 좋다. 전날에 미리 도시락을 준비했다면 반드시 냉장고 혹은 냉동실에 보관해야하며, 고기나 계란을 넣은 음식은 도시락을 먹기 약 4~5시간 전에 준비하도록 한다.

갓 조리된 음식은 더운 김을 다 날린 후에 도시락에 담는다.

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