▶다이어트를 하려면 탄수화물, 지방과 친해져라?= 살을 빼기 위해서 탄수화물, 지방과의 ‘연결고리’를 끊어야한다는 생각은 일반적으로 ‘탄수화물은 칼로리가 높아 체내에 축적돼 지방으로 전환되기 때문에 섭취를 자제하고 이를 단백질로 대체해야 한다’는 생각 때문이다. 하지만 리얼푸드에 따르면 단백질과 탄수화물이 제공하는 칼로리는 ‘동일’하기 때문에 이러한 통념이 반드시 ‘옳다’고 말하기는 힘들다. 탄수화물은 신체활동의 주연료로서, 지방의 연소를 도와주는 영양소이기 때문에 오히려 다이어트시 꼭 필요한 영양소다. 동시에 과도한 단백질 섭취는 신장에 무리를 주며, 우리 몸의 빠른 노화를 불러일으킬 수 있다. 우리가 미처 알지 못했던 저탄수화물 고단백 식이요법의 부작용이다.
지방에 대해서도 일정도 생각의 변화가 필요하다. 다이어트를 위해서 금기시하던 지방은 포화지방과 불포화지방으로 구분된다. 이 중 불포화지방은 사실 다이어트에 도움이 되는 유익한 영양소다. 실제 스페인의 한 연구기관이 내놓은 한 연구결과에 따르면 ‘건강한 지방’, 즉 불포화지방산이 다량 함유된 지중해식 식단이 체중증가를 막아준다는 연구결과가 나왔다. 단순히 지방을 멀리하는 것이 아니라, 지방이 건강과 체중 조절에 역할을 할 수 있다는 것이 밝혀진 셈이다.
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| 사진 = 123rf |
전세계의 많은 기관들이 저지방 식단이 건강과 적정한 체중 유지에 도움이 된다고 오랫동안 권유해왔고, 세계보건기구 역시 체중증가를 막기 위해서 하루 섭취하는 칼로리 중 지방의 양이 30%가 넘지 않도록 권하고 있다. 앞선 연구결과는 저지방과 고지방 식단에 대한 각각의 ‘편견’들을 깨고 좋은 지방을 섭취하는 것이 오히려 체중증가를 막는데 도움이 된다는 것을 말해주고 있다.
불포화지방은 우리 몸속의 유해 콜레스테롤인 LDL(Low Density Lipoprotein) 수치를 낮춰 심혈관질환을 예방하는 건강한 지방이다. 불포화지방은 인체 세포를 구성하는 기본 성분으로 호르몬 생성을 원활하게 하고 생리 기능과 신진대사 균형을 유지시켜주며 모발과 피부 미용에 도움을 준다. 다이어트로 푸석해지기 쉬운 피부를 지키기 위해서라도 적정량의 불포화지방산을 꼭 필요한 셈이다.
▶착한 지방, ‘이것’으로 섭취하자= 불포화지방은 체내에서 합성이 불가능하다. 즉, 식품을 통해 섭취해야한다는 뜻이다. 견과류와 올리브오일, 카놀라유와 같은 식물성 기름, 그리고 고등어와 같은 등푸른 생선에는 이같은 불포와지방이 다량 함유돼 있다. 올리브오일, 카놀라유 등이 단일불포화지방에 속하며, 등푸른 생선과는 다가 불포화지방에 속한다. 이른바 다이어트에 도움이 되는 ‘착한 지방’이 풍부한 식품들을 소개하자면 아몬드, 아보카도, 치즈, 올리브유, 연어 등을 들 수 있다.
아몬드의 일일 섭취 권장량인 30g에는 불포화지방이 13g 함유돼있다. 식물성 단백질을 6g, 식이섬유를 4g 함유하고 있어 포만감을 준다.. 항산화 물질인 비타민E을 다량 함유하고 있어 피부 건강에도 도움을 준다. 아보카도는 불포화지방산을 함유하고 있는 과일로, 포만감을 주는 식품이다. 아보카도를 이용해 만드는 딥소스인 ‘과카몰리’는 칼로리가 높고 포화지방이 높은 마요네즈 대신에 샐러드나 샌드위치 같은 음식에 곁들여 사용하면 좋다.
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유제품 중 하나인 치즈는 지방을 함유하고 있지만 단백질 역시 다량 함유하고 있는 식품이다. 물론 단백질 함량이 높지만 포화지방을 함유하고 있는 만큼 한꺼번에 많이 섭취하지 않고 샐러드 등에 곁들여 소량 먹는 것을 추천한다. 단일불포화지방의 대표적인 식품인 올리브유는 항산화 효과를 지닌 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있어서 심혈관 질환 예방에 효과적이다. 연어에는 다가 불포화지방인 오메가-3 지방산이 다량 함유돼있어, 혈중 중성지방 농도를 낮추고 혈압 조절에 도움을 준다.
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