그래서 체중조절은 늘 고달프고 힘들다. 하지만 예뻐지기 위해서, 건강해지기 위한 과정에서 ’배고픔‘이 필수인 것은 아니다. 본인의 식생활에 약간의 노력을 더하면 당연한 배고픔 대신 포만감과 체중조절이라는 의외의 결과를 얻을 수 있다. 사실 사람들은 칼로리보다는 양에 따라 음식을 먹게 되는데, 가령 우리가 섭취하는 음식들을 보면 매일매일의 칼로리는 다를지언정 그 양은 엇비슷하다. 결과적으로 충분히 먹는 다이어트의 핵심은 양이 아닌 칼로리를 줄이는 것이다.
▶식단에 수분감을 더하라= 리얼푸드에 따르면 물이나 스프는 일시적으로 칼로리 없이도 식사의 양을 많아지게 만든다. 2분의 1컵 정도의 검정콩은 115칼로리지만, 똑같은 115칼로리로 한 컵의 검정콩 스프를 만들 수 있다. 한 비만연구와 ‘리얼푸드’에 따르면 저칼로리의 스프를 하루에 두번씩 1년간 먹은 여성들은 같은 칼로리지만 밀도가 2배가량 높은 스낵으로 먹은 이들보다 약 50% 체중감량 효과가 있었던 것으로 나타났다. 자신의 식단에 수분감을 높이는 것만으로도 일정도 체중감량의 효과를 볼 수 있는 셈이다.
▶채소와 친해져라= 채소는 식이섬유의 주요 공급원이다. 채소 내의 식이섬유를 우리 몸이 전부 소화할 수 없기 때문에 자연적으로 채소가 많이 들어간 식사는 전체 식사의 칼로리를 낮춰준다. 국내 한 연구진의 연구결과에 따르면 , 일반 쌀밥을 먹은 여성들보다 같은 양을 먹되 밥과 채소를 함께 먹은 여성들이 칼로리 섭취가 41% 적었고, 포만감도 높은 것으로 나타났다. 또한 대부분의 채소가 낮은 칼로리에도 불구하고 높은 영양가를 갖고 있기 때문에 일상 속에서 틈틈이 섭취하면 체중감량 시에 자칫 부족할 수 있는 영양소들을 채울 수 있다.
▶부피의 마법= 음식에 공기를 주입하면 음식이 부풀어 오른다. 유펜 대학의 연구자들은 지원자들에게 비슷한 사이즈의 치토스와 좀 더 부피가 큰 부풀려진 치토스 퍼프(puff)를 제공했다. 그 결과 치토프 퍼프를 먹은 이들이 일반 치도스를 먹은 이들보다 부피로는 약 73% 더 먹었음에도 전체적으로 70칼로리를 덜 섭취한 것으로 나타났다. 가능하다면 밀도가 높은 식이보다는 공기가 있는 것을 먹게 되면 심리적 포만감이 크기 때문에 결과적으로는 자신이 느끼는 포만감보다 적은 양을 섭취케 된다.
▶샐러드를 추가해라= 샐러드를 식단에 추가하는 것만으로도 약 11%의 칼로리를 줄일 수 있다. 많은 양을 섭취해도 칼로리가 높지 않은 신선한 채소와 푸른 잎들, 약간의 견과나 씨앗의 조합만으로도 포만감 있는 한끼 식사를 만들 수 있다. 가령 샐러드만으로 한 끼 식사를 해결하고자 할 때는 닭이나 구운 새우, 두부 등을 넣으면 포만감이 오래간다. 드레싱은 되도록 최소화하는 것이 좋으며, 가능하면 올리브오일, 발사믹식초 등을 활용한 드레싱을 사용하는 것이 좋다.
▶나쁜 지방을 제거하라 = 접시에 지방이 많아지면 같은 칼로리를 섭취한다고 했을 때 탄수화물과 단백질에 비해 먹을 수 있는 양이 적어진다. 선택지가 있다면 되도록 저지방으로 식사를 꾸미는 것이 좋은데, 예를 들어 기름기가 적은 소고기라던가, 저지방 우유로 대체하고 요리 중에도 고기의 경우 보이는 지방은 제거하는 것이 좋다. 다만 생선과 견과류 등에 다량 함유된 불포화지방산은 체내의 나쁜콜레스테롤을 오히려 낮춰주는 역할을 하기 때문에 가까이해도 좋다.
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