[헤럴드경제=이태형 기자] 불면증을 호소하는 이들은 조금이라도 더 자기 위해서 일찍 잠자리에 들어가는 경향이 있다. 그러나 누워서 보내는 시간이 결코 적지 않다. TV를 보거나 라디오를 들으면서 잠을 청해보지만, 잠을 자기 위해 애를 쓸 뿐 효과는 별로 없다
겨우 잠이 들면 다행이지만, 잠이 들지 않으면 밤새도록 고생을 하기 일쑤다. 잠이 들지 않으면 머리 속에서 온갖 고민과 생각들이 떠올라 괴롭기까지 한다.
잠이 들어도 문제다. 중간에 자주 깨기 때문이다. 중간에 잠이 깨면 도저히 다시 잠이 들 수가 없다. 시계를 보면 시간은 아직 새벽. 어떻게 밤을 지내냐는 걱정에 잠은 온데간데 없다.
이처럼 잠을 못 자는 이들을 위한 자가치료법으로 수면제한요법과 자극조절법이 있다.
 |
| [사진=123RF] |
▶수면제한요법=수면제한요법은 잠이 들지 않고 누워있는 시간이 길어질수록 수면의 효율이 저하되며, 그로 인해 더욱 더 숙면을 취하기 어렵게 된다는 사실에 기초한 치료법이다.
이렇게 계산되는 수면효율을 높이기 위해 잠을 자지 않고 침대에 누워 있는 시간을 줄이도록 한다. 원하는 기상시간을 정하고 수면효율을 높일 수 있는 총 침상시간을 계산해 취침 시간을 정한다.
예를 들어 아침에 6시에 일어나기로 결정했고 5시간 정도를 누워있기로 했다면 취침시작 가능 시간은 새벽 1시가 된다. 수면효율은 85%를 목표로 한다.
▶자극조절법=침실은 잠을 자는 공간이다. 침실에서 잠을 잘 자기 위해서는 잠을 침실에서만 자도록 생활습관을 조절해야 한다.침실은 잠을 자는 공간이라고 하는 연결고리가 만들어져야 한다.
이를 위해서는 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하고 졸릴 때에만 자리에 눕는다. 잠자리에 들어가서 잠이 들지 않으면 차라리 일어나 있는 것이 좋다. 낮잠은 피하고, 기상시간을 일정하게 유지한다.
▶점진적 근육이완법=몸의 긴장을 풀어주는 것은 숙면에 도움이 된다. 반복적인 이완훈련을 통해 보다 쉽게 자동적으로 이완상태로 들어갈 수 있도록 몸과 마음을 변화시킬 수 있다. 또 만성적인 교감 신경의 항진 상태를 감소시키고 부교감 신경을 활성화시키게 된다.
예를 들어 오른쪽 주먹에 힘을 줘 꽉 쥔 뒤에, 그 손을 느슨하게 하고 긴장을 풀도록 한다. 다른 신체 부위도 마찬가지 방식이다. 이마에 주름을 잡았다가 주름을 편다. 배를 앞으로 힘껏 내밀었다 힘을 빼고 편안하게 집어 넣는 식이다.
온 몸의 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 것을 반복하면 긴장된 상태와 이완된 상태의 차이를 자각하게 되고 자신의 몸이 점점 이완된다는 것을 느낄 수 있다. 반복적인 이완훈련을 통해 쉽게 이완된 상태로 들어갈 수 있게 된다.
thlee@heraldcorp.com
