-열대야에 ‘잠 못 이루는 밤’은 뇌활동·신진대사 악영향

-통기성 좋은 이불·섬유탈취제로 방 냄새 쾌적하게 해주면 숙면 도움


해가 길어졌다. 덕분에 저녁 있는 삶이 한결 편해졌다. 친구와의 만남도, 취미생활도, 저녁을 밝히는 해 덕분에 그다지 부담스럽지 않은 요즘이다. 그렇다고 ‘쉼’이 많아진 것은 아니다. 여름의 일상은 고단하게 짝이없다. 더위, 피로와 싸우는 낮이 길어진 것이 마냥 환영스럽지 않은 것도 이 때문이다. 잠은 더 하다. 깊은 밤, 나와 어둠만이 존재하는 고요 속에서 낮 동안 긴장했던 몸의 힘을 풀어내는 일은 ‘내일’을 위해 반드시 필요한 일이다. 길어진 낮, 그리고 짧아진 밤. 완벽한 숙면이 허락되는 시간이 줄어들면서 잠에 대한 고민도 깊어지는 여름날이다.

그나마 찾아온 어두운 밤을 차지한 것은 더위다. 최저기온 섭씨 25도가 넘는 열대야는 휴식과 잠을 괴롭히는 복병이다. 몸이 휴식을 취하기 위해서는 쿨 다운(cool-down)이 필요하다. 더위 속에 잠을 이루기 힘든 것은 체내에 축적된 열이 충분히 빠져나가지 않기 때문이다. 여름을 뜨겁게 보내기에 여름밤은 너무 길다. 

[사진출처=123RF]

▶잠과의 싸움에서 당당하게 ‘져라’=잠은 죽음의 조각이라고 한다. 더욱 치열하고, 팍팍해지는 일상과 잠깐 이별하는 순간, 우리 몸은 내일에 필요한 에너지를 만들어낸다. 잠에 대한 생각은 크게 두 가지로 나뉜다. 잠은 행복한 일상이라는 것, 그리고 잠은 생산적인 삶을 위해서 ‘싸워야 할 것’이라는 의견이다. 혹자는 잠을 ‘신’으로 표현하며 찬양하는 가 하면(짐 부처), 잠에 들지말고 일어나 싸우라(필리스 딜러)라는 이도 있다. 잠을 대하는 자세는 제각각이지만, 분명한 것은 건강한 일상을 위해 충분한 잠은 필수적이라는 점이다.

미국수면재단(NSF)에 따르면 잠은 인간의 건강과 ‘웰빙’을 위해서 반드시 필요하다. 전세계 수많은 사람들이 충분한 잠을 자지 못해서 고통받고 있다. NSF가 1999년부터 2004년까지 진행한 한 조사에 따르면 미국인의 10명 중 7명이 수면이 양적ㆍ질적으로 장애를 받는 것을 뜻하는 수면장애로 고통받고 있는 것으로 조사됐다. 우리나라도 다르지 않다. 지난 2013년 국민보험공단 조사에 따르면 2008년 22만 8000명이었던 수면장애 진료인원은 2012년 35만 7000명으로 연평균 10% 이상 증가한 것으로 나타났다.

잠이 충분하지 않았을 때 우리 몸은 곳곳에서 ‘불편한’ 신호를 보낸다. 수면장애를 연구한 다수의 심리학자, 과학자들이 따르면 수면부족은 직간접적으로 신체의 생리체계, 뇌 활동, 신진대사, 면역체계에 영향을 미친다. 더 나아가서 수면 부족이 장기화될 경우에는 우울증을 비롯한 불안증, 비만, 당뇨, 그리고 알코올이나 마약중독의 원인이 될 수 있다.

잠에 대한 각자의 대처법이 다른 것처럼 개개인에게 필요한 충분한 잠의 양도 다르다. 통상적으로 성인에게는 평균 8시간 정도의 수면이 필요하다. 하지만 8시간을 수면하지 않아도 일상생활에 무리가 없는 이들도 있냐면, 그 이상 수면을 해도 피로감을 호소하는 이들이 있다. 나이와 수면 시간의 상관관계에 대한 여러 통념(나이와 필요한 수면시간이 반비례한다 등)과는 다르게, 나이와 필요한 수면시간은 크게 관계가 없다. 다만 연령이 높아질수록 최소 6~8시간 숙면할 수 있는 ‘능력’이 떨어질 수는 있다.

▶편안한 밤, 시작은 ‘기본부터’=다시 지금으로 돌아가보자. 숙면의 중요성을 아는 것보다 그것을 실천하는 것이 더 중요하다. 길어진 해, 더위를 이겨내고 수면의 세계로 가기 위해서는 ‘수면’을 위한 환경을 적극적으로 조성하는 것이 필요하다. 중요하지 않다고 생각했던 후각, 청각도 모두 여기에 포함된다. 오감을 편안한 상태로 만드는 것이 여름밤을 편안하게 지나보내는 방법이다.

먼저 방의 온도다. 많은 전문가들이 수면 시 방의 온도는 ‘선선해야한다’고 조언하고 있다. 통상적으로 18도 내외다. 여름밤이 힘든 이유도 이 때문이다. 수면에 들기 시작하면 체온은 점차 내려가 약 새벽녘에 가장 낮은 수준에 도달하고, 아침이 오면서 조금씩 다시 올라간다. 방안의 공기, 온도가 잠의 ‘질’에 영향을 미치는 것은 이러한 이유때문이다. 방이 너무 더우면 체온이 내려가는 과정이 방해를 받을 수밖에 없다. 여러 연구들에 따르면 불면증은 원활하지 못한 체온조절과 연관이 있다. 개개인별로 숙면에 적합한 온도가 있겠지만, ‘선선하다’는 정도로 방의 온도를 맞추는 것이 좋다.

습도도 중요하다. 수면시간 동안 체온이 떨어지고 오르는 과정에서 우리 몸은 피부를 통해서 땀을 발산한다. 공기, 매트리스, 이불, 옷 등이 너무 더우면 섬유에 쌓인 축축함 때문에 잠을 방해받을 수 있고, 방이 너무 습하면 땀이 충분히 식지 않아서 땀으로 인한 불편함은 더욱 심해진다. 특히 여름밤에 사용하는 이불 등은 리넨 등 통기성이 좋은 소재를 사용한 것으로 대체하는 것이 좋다.

후각도 빼먹지 말아야하는 부분이다. 숙면을 위한 더 나은 환경을 만들기 위한 계획을 하고 있다면 ‘코’를 잊어서는 안된다. 수면장애를 극복하기 위해 잠자리를 제외하고 또다른 수단이 필요하다면 ‘향(香)’에 관심을 기울이는 것도 좋은 방법이다. 특정 향은 잠을 드는 데 도움이 된다. 일례로 라벤더는 혈압을 안정화시키는 효과가 있어 몸을 빠르게 편안한 상태로 만들어준다. 심지어 한 연구는 어떠한 향 속에서 잠이 드느냐가 꿈에도 영향을 미친다는 결과를 내놓기도 했다. 가장 중요한 것은 라벤더 등 향의 도움을 받는 것도 중요하지만 섬유 탈취제를 비롯한 제품으로 방의 ‘냄새’를 쾌적한 수준으로 유지해 냄새로 인해서 수면에 방해받을 수 있는 여지를 줄이는 것이다.

손미정 기자/balme@heraldocorp.com