-스트레칭으로 근육을 자주 풀어 줘야
[헤럴드경제=이태형 기자] 갑작스럽게 기온이 떨어지면 출근길 직장인들의 몸은 움츠러들고 복장도 두꺼워진다. 이와 함께 근육과 혈관이 수축돼 근육의 유연성은 떨어지고 혈액순환은 저하된다.
특히 기존에 허리통증이나 관절염을 앓고 있는 환자들은 관절이 굳어져 더 큰 통증을 호소하기도 한다. 또 날씨가 추워지면 활동량이 급격히 줄어들고, 근육량 감소와 관절에 대한 지지력 약화로 이어지면서 관절부위의 통증이 더욱 악화되기 쉽다.
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| 허리 통증 이미지. [사진제공=메디힐병원] |
특히 무릎 부위는 뼈를 둘러싼 피부가 얇고, 뼈 뒤에 숨겨진 연골도 비교적 작은 충격에도 쉽게 상할 수 있기 때문에 항상 외부 환경에 민감하다. 기온이 떨어지면 연골이 쉽게 굳어지고 작은 충격도 큰 부상으로 이어지기 때문에 바람이 많이 부는 가을ㆍ겨울철에는 꾸준한 관절 관리가 필요하다.
▶추위에 몸 움츠리다가 허리 삐끗=날씨가 추울 때 허리통증을 유발하는 가장 대표적인 질환은 바로 급성요추염좌다. 급성요추 염좌는 요추(허리뼈)부위의 뼈와 뼈를 이어주는 섬유조직인 인대가 손상돼 통증이 생기는 상태를 말한다. 단순히 인대만 손상됐다기 보다는 인대의 손상과 함께 근육의 비정상적 수축이 동시에 허리통증을 일으키게 된다.
흔히 허리가 굳어있는 상태에서 갑작스럽게 움직이거나 무거운 물건을 들다가 허리에 통증이 발생하며, 비정상적 자세를 장시간 유지하거나 외부에서 비교적 가벼운 충격을 받았을 때 발생하기도 한다.
특히 젊은 직장인이나 주부들은 불안정한 자세를 장시간 유지하게 되면 신경이 눌려 있다 갑작스레 움직이면 근육이 놀라면서 급성요추염좌에 걸리게 된다.
주된 증상은 허리통증이지만 허리통증에 더해 다른 증상이 있을 때는 요추염좌보다 심한 손상일 수 있기 때문에 주의해야 한다. 특히 고령의 노인은 퇴행성 변화로 인해 디스크 안에 있는 수핵이 외부 틈으로 나와 신경을 압박하면서 염증을 일으키는 사례가 많다. 이러한 경우 허리디스크가 발병하게 된다.
최봉춘 세연통증클리닉 원장은 “급성요추염좌는 보통 1개월 정도 올바른 치료를 받고 나면 환자의 90% 정도가 회복되지만, 통증이 사라질 때까지 꾸준한 관리와 치료가 가장 중요하다”며 “만약 올바른 치료에도 낫지 않고 증상이 지속된다면 추후에 허리디스크나 척추관협착증을 생각해 봐야 한다”고 말했다.
▶꾸준한 스트레칭으로 허리 건강 지켜야=초겨울 같은 날씨에 우리 몸은 움츠러들고 뻣뻣해진다. 이 때 틈틈이 척추를 스트레칭해주면 한결 움직임이 수월해진다. 스트레칭은 척추 주변의 혈액순환을 도와 뭉쳐진 근육 속의 피로물질을 빠르게 제거하고 근육 경직을 완화시키는 효과까지 있다.
또 날씨가 추워지면 외출도 꺼려지고 활동량도 줄어든다. 이렇게 움직임이 적어지고 운동량도 줄게 되면 자연히 몸의 근력은 약해지고 뼈의 골밀도도 줄어들게 된다. 이런 근력저하와 골밀도 감소는 고령자의 척추질환에 치명적이다.
요통을 예방하기 위해 체온을 따뜻하게 유지하는 것이 중요하다. 흔히 옷차림과 요통은 관계가 없다고 생각하기 쉽지만 외출 시 보온이 충분히 되지 않는 옷을 입으면 혈액순환장애를 일으킬 수 있고 이런 증상들이 간접적으로 요통을 일으킬 수 있다.
▷목 관절 스트레칭-긴장을 풀고, 편안히 앉은 후 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 단순히 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다. 긴장된 목 근육을 이완시켜 주며, 목뼈가 뻣뻣해 지는 것을 바로 잡을 수 있다. ▷어깨 근육 스트레칭-오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽 손으로 오른 팔꿈치를 감싸 쥐고, 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 무리하게 당기는 것보다는 천천히 강도를 높여가는 것이 좋다. 이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔 근육을 당겨준다. ▷허리근육 스트레칭-의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.
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