모두가 ‘웰빙’을 지향하는 시대가 도래했다. 건강에 좋은 음식이야 넘쳐나는 때이지만 연령대 별로 반드시 먹어야할 음식은 다르다. 나이마다 필요로 하는 영양소와 발병 위험이 높은 질병이 다르기 때문이다. 미국 온라인 라이프스타일 매거진 오프라닷컴은 현지 저명한 영양사(클리블랜드 클리닉), 전문의(보스턴여성병원, 영양 및 영양학 아카데미 의사진) 등을 통해 “우리 몸에 가장 필요한 영양소는 10년 주기로 달라질 수 있다”며 세대별로 섭취해야 하는 ‘최고의 음식’을 꼽았다.
20대 요거트 & 달걀
①요거트=질풍 노도의 시기를 지나 맞이한 20대는 아직 성장기다. 30대 접어들어야 뼈의 성장이 완전히 멈춘다. 20대에는 때문에 뼈의 힘을 키워주는 식품이 필요하다. 하루 1000mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 저지방 요거트 8온스(약 226g)에는 일일 권장 칼슘의 42%가 함유돼있다. 칼슘은 요거트나 우유, 치즈 등 유제품 이외에도 얻을 수 있는 식품이 많다. 두부, 케일, 연어가 좋은 칼슘 공급원이다.
②달걀=달걀 노른자의 비타민D가 필요한 나이도 바로 20대다. 비타민D의 섭취는 칼슘의 흡수율을 높여주기 때문에 20대에 반드시 필요한 영양소다. 비타민D는 햇빛을 받을 때 피부에서 대부분 합성되며 음식을 통해서는 사실 적은 양만 생산된다. 그 가운데 달걀 노른자에 비타민D를 섭취할 수 있다. 연어, 청어, 참치, 말린 표고 등에도 함유돼있다.
30대 해바라기 씨앗 & 아스파라거스
①해바라기 씨앗=관절염은 중년 이후 찾아오지만 30대는 티 나지 않게 관절염이 슬금슬금 찾아오는 시기다. 오메가-3 지방산이 필요한 때다. 해바라기씨와 같은 씨앗 종류에는 오메가-3 지방산이 다량 함유돼있어 관절을 부드럽게 하고, 염증을 완화해 손상을 최소화할 수 있다. 해바라기 씨앗 이외에도 견과류, 치아씨, 아마씨와 같은 식품을 통해 오메가-3 지방산을 보충할 수 있다.
②아스파라거스=아스파라거스는 엽산이 풍부한 식품이다. 30대 여성, 특히 임신계획이 있거나 임신 중인 여성들에겐 굉장히 중요한 영양소다. 엽산은 비타민B군에 속하는 수용성 비타민으로, 새로운 세포를 생성하고 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 한다. 특히 엽산은 임신 한 달 이내 태아의 뇌 기능 발달, 척추액 구성에 관여한다. 임산부가 빈혈을 막고 기형아 출산을 예방하는 데에 꼭 필요한 영양소다. 한국인의 영양섭취 기준으로 20~49 세 임산부의 경우 엽산 권장 섭취량은 하루 600mcg(0.6mg)이고, 성인 1일 엽산 권장 섭취량은 400mcg다. 아스파라거스 4개면 성인 기준 일일 권장 엽산 섭취량의 22%를 충족할 수 있다.
40대 렌틸콩 & 닭가슴살 & 호두
①렌틸콩=30대엔 신진대사가 원활했던 사람도 40대에는 달라진다. 특히 40대에 접어들면 뱃살이 늘고 지방이 쌓이고 신진대사가 잘 이뤄지지 않는다. 식이섬유가 필요한 때다. 식이섬유는 배변활동을 원활하게 할 뿐만 아니라 콜레스테롤을 조절하고, 식후 혈당상승을 억제하는 데에도 탁월한 역할을 한다. 렌틸콩 1컵에는 15g의 식이섬유가 들어있다. 한국인의 식이섬유 권장 수준은 1일 20~25g이다. 섬유질을 얻을 수 있는 곳은 많다. 사과, 배와 같은 과일은 물론 콩, 완두콩, 유기농 상추, 미역 등에 들어있다.
②닭가슴살=당뇨병의 위험이 높아지는 40대에는 혈당 관리도 필수다. 미국 질병 통제 예방 센터 (Diagnosis and Prevention Center)의 국가 데이터에 따르면 당뇨병 진단의 63%는 40세에서 64세 사이에 발생한다. 때문에 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)은 이 시기부터 당뇨병 검사를 받기 시작할 것을 권장하고 있다. 과체중이나 고혈압, 콜레스테롤과 같은 위험 요소가 있는 경우는 혈당 관리가 필수다. 단백질은 식후 혈당이 난데없이 급상승과 하락을 이어가는 혈당 스파이크에 반응. 인슐린을 제한할 수 있다. 특히 닭가슴살과 같은 린 단백질 (Lean protein)은 신체 구성의 변화를 막아주고, 체지방이 증가하는 동안 근육이 줄어드는 것을 방지한다.
③호두=30대엔 관절을 위해 견과류를 먹었다면 40대의 견과류는 또 다른 이유로 필요하다. 견과류에 많은 오메가-3 지방산이 40대에 접어든 중년의 심신 상태에 중요한 영향을 미친다. 오메가-3 지방산이 항염증 작용을 하고, 우울증을 완화한다. 미국 질병통제예방센터가 2009년부터 2012년까지 조사한 자료에 따르면 40~59세 사이의 여성의 우울증 발생률이 가장 높았다.
50대 코티지 치즈 & 연어
①코티지 치즈=미국 국립보건원에 따르면 뼈의 밀도는 30~50대 사이엔 안정적이지만, 폐경 이후 여성들은 초기 몇 년간 골다공증에 걸릴 위험이 더 높다. 때문에 50세 이후에는 하루 200mg의 칼슘이 추가로 필요하다. 코티지 치즈엔 그 만한 칼슘을 얻을 수 있다. 50대 이후의 뼈 건강을 지켜주는 대표 식품이다. 50대에는 특히 칼슘보충제보다 식품을 통해 칼슘을 얻는 것이 훨씬 안전한 선택이다. 미국 심장학회지에 실린 논문에 따르면 45세에서 84세 사이의 여성들의 칼슘보충제 복용은 뼈에 혈관 형성을 일으켜 동맥, 심장 발작에 대한 위험을 높인다.
②연어=55세 이후 여성들의 심장병 위험이 높아지고 있다. 이전엔 에스트로겐이 여성의 몸을 보호해 주었으나 폐경기 이후 에스트로겐 수치가 낮아지면 신체 변화가 따라온다. 연어와 같은 생선의 지방은 심장병 위험을 낮출 수 있다. 뉴 잉글랜드 의학저널에 발표된 연구에 따르면 오메가-3 지방산을 강조한 지중해식 식단이 심장 질환 발병 위험이 높은 사람들에게서 심각한 발병 요소들을 줄여줬다.
60대~ 조개류
①조개류=조개류엔 비타민12가 많다. 비타민 B12는 동물성 식품에 많이 함유돼있어 100% 채식주의자가 아니라면 젊은 시절엔 결핍될 우려도 거의 없다. 하지만 비타민B12가 우리 몸에서 흡수되기 위해서는 위산이 필요한데, 우리 몸은 50대에서 60대까지 위산을 잃기 시작한다. 특히 노년층에선 최대 50%가 위에 염증을 안고 있어 비타민 B12의 흡수가 어렵다. 권장 섭취량을 얻기 위해 더 많은 섭취가 필요하다는 이야기다. 우리나라 성인의 비타민 B12의 권장섭취량은 2.4㎍이다. 비타민 B12는 치매 등 뇌의 노화억제에도 효과적이라 이 시기에 필수적이다.
고승희 기자/shee@heraldcorp.com
