-침대 위에서 스마트폰 하지 않아야
-에어컨은 약하게 켜 냉방병 걸리지 않게
[헤럴드경제=손인규 기자] #. 50대 자영업자 이모씨는 요즘 무더위로 인해 밤에 잠을 잘 자지 못한다. 에어컨을 켜 놓으면 시원해지지만 밤새 에어컨을 켜고 잘 수는 없어 켰다 껐다를 반복하고 있다. 그러다보니 새벽에 자꾸 잠을 깨게 된다. 잠이 한 번 깨면 쉽게 잠이 오지 않아 뒤척이다가 스마트폰을 보게 되고 그렇게 아침을 맞이한 날이 며칠이나 된다. 숙면을 취하지 못한 이씨는 요즘 피로감을 많이 느끼고 있다.
짧은 장마가 끝나고 폭염이 시작됐다. 낮에 달궈진 열기는 밤에도 식을 줄 모르고 열대야로 나타나고 있다. 열대야 현상이 계속되면서 이씨처럼 잠을 설치는 사람이 많다. 평균적으로 건강한 성인은 7-8시간, 성장호르몬이 분비되는 어린이와 청소년은 9-10시간 정도의 잠이 필요하다. 계속되는 수면부족은 낮에 깨어 있어야 할 순간에 자주 졸게 되는 심각한 주간졸음증을 일으킨다. 주간졸음증은 작업의 능률을 떨어뜨리고 학습에도 영향을 미친다.
열대야를 이기는 생활관리 수칙 6가지를 소개한다.
▶생체시계 일정하게 유지하기= 건강한 수면을 위해선 무엇보다 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도 아침엔 일정한 시간에 깨어 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 해서 늦잠을 자 버리면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어진다.
▶잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하기= 사람은 잠들 때 체온이 떨어지면서 잠들게 되는데 밤에도 대기온도가 25도 이하로 내려가지 않는 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기가 어렵고 쉽게 깬다. 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어주면 숙면에 도움이 된다.
신원철 강동경희대병원 수면센터 교수(신경과)는 “하지만 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물에 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해만 받을 수 있다”고 말했다.
▶침대 위에서 스마트폰 하지 않기= 생체리듬에 맞춰 잠들면 뇌에서 수면호르몬인 멜라토닌이 지속적으로 분비돼 숙면하게 된다. 스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에서는 청색광(블루라이트)이 많이 방출되는데 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성 및 분비가 떨어져 깊은 잠에 들기 어려워진다. 따라서 잠자리에서는 스마트폰이나 태블릿 등의 전자기기를 사용하지 않는다.
▶술, 카페인, 과식 삼가하기= 수면을 방해하는 약물도 삼가야 한다. 특히 술을 한잔 마시고 잠을 청하는 경우가 있는데 술을 마시면 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 좋지 않다. 신 교수는 “또 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 피해야 한다”며 “과식을 하게 되면 다음날 속이 더부룩하고 부종이 생기는 것은 물론 수면의 질도 크게 낮아질 수 있다”고 말했다.
▶에어컨 약하게 켜기=더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 ‘냉방병’이 생길 수 있다. 갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환장애로 두통이 찾아오고 심하면 신경통, 소화 장애 등이 나타날 수도 있다. 냉방병을 예방하려면 실내온도를 너무 낮추지 말고 에어컨을 약하게 해 여러 시간을 틀어놓는 편이 낫다.
▶밤늦게 과격한 운동하지 않기= 낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는데 도움이 된다. 하지만 밤늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해하게 된다. 신 교수는 “야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도의 가벼운 운동이 좋으며 운동을 하더라도 잠자는 시간 1시간 전에 끝내는 것이 좋다”고 말했다.
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