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  • 잠 잘 이루는 밤의 비결은 ‘삼시세끼’

  • 기사입력 2018-08-02 11:10
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열대야에 밤새 뒤척뒤척…
짠 음식 피하고 트립토판 풍부한
바나나·우유 등 숙면 큰 도움

40℃에 육박하는 폭염으로 잠 못 드는 날들이 이어지고 있다. 수면의 중요성은 아무리 강조해도 부족하다. 폭염이 찾아오면 잠이 들더라도 깊이 잠들지 못하는 상태가 이어진다. 불면증은 생활 리듬을 깨트리는 주범이다. 업무와 학업 집중력이 떨어지는 것은 물론 불안 장애, 우울증 등 심각한 수면 질환을 야기한다.

열대야에도 숙면을 취하기 위해선 이전과 같은 생활 패턴을 가지고 있는 것이 중요하다. 일정한 시간에 기상해 하루 일과를 시작하는 것은 물론 잠들기 전 가벼운 운동을 하는 것도 잠드는 데에 도움이 된다. 잠들기 전 과격한 운동을 하는 것보다는 초저녁 가볍게 30분 정도 운동을 하거나, 더위를 피해 둔치나 공원으로 산책을 다녀오는 것이 좋다. 또한 아침에 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 운동으로 하루를 시작하면 신진대사가 촉진돼 더욱 활기찬 아침을 맞이할 수 있기 때문이다.

허벌라이프 월드와이드 피트니스 교육 담당 사만다 클레이턴 전무는 “매일 피트니스 센터에 가지 않아도 밤사이 충분한 휴식과 회복을 가진 신체를 깨워주는 간단한 운동을 습관화하는 것만으로도 여름철 활력에 도움이 될 수 있다”고 설명했다. 또한 잠을 이루지 못해 다음날 컨디션이 영향을 받는다면 하루 식단 점검도 필수다. 삼시세끼를 잘 챙기는 것만으로도 무더운 한낮의 컨디션이 달라질 수 있다.

짠 음식, 카페인, 과한 수분섭취 피할 것

무더위엔 피해야 할 음식이 많다.

먼저 염도가 높은 음식은 금물이다. 하루 중 지나치게 염도가 높은 음식을 섭취하는 것은 숙면에 방해가 될 수 있다. 무더위가 이어지는 날엔 깨어 있는 시간이 길어지며 맵고 짠 야식을 섭취하는 경우가 많다. 하지만 염도가 높은 맵고 짠 음식은 소화기관에 부담을 주고 물을 많이 마시게 해 화장실에 자주 가게 돼 수면의 질에 영향을 미친다.

덥고 갈증이 심하다고 해서 수박이나 음료를 많이 마시는 것도 좋지 않다. 특히나 잠들기 전 과도한 수분 섭취는 이뇨작용을 불러와 깊은 잠에 들 수가 없다. 카페인도 마찬가지다. 카페인이 많이 들어 있는 커피나 녹차, 초콜릿 등은 각성작용으로 숙면을 방해한다. 
또한 잠 들기 2~3시간 전에는 음식을 섭취하지 않는 것이 열대야에 숙면을 취하는 데에도 도움이 된다. 너무 배가 고프면 우유 한 잔을 마셔 공복감을 해소하면 좋다.

트립토판, 마그네슘 풍부한 음식 먹기

여름밤 숙면을 위해서는 ‘트립토판’에 주목해야 한다. 트립토판은 단백질을 구성하는 20가지 표준 아미노산의 하나로, 식품을 통해서만 섭취할 수 있다.

트립토판이 들어 있는 음식을 섭취하면 이른바 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세로토닌이 증가해 스트레스 내성이 높아지고 불안을 완화하는 데에 도움이 된다. 특히트립토판은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만들어내 수면의 질을 높이는 것은 물론 불면증 완화에도 효과를 보인다.
트립토판이 풍부한 식품으로는 바나나, 우유, 호두, 콩, 달걀 노른자 등이 있다. 야식 대신 바나나 혹은 우유 한잔, 간식으로는 자극적인 과자 대신 불포화지방산을 다량 함유한 호두를 섭취하면 좋다. 식사로는 단백질이 풍부한 두부, 닭고기 등을 섭취하면 보다 편하게 숙면을 취할 수 있다.

멜라토닌이 함유된 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 멜라토닌은 잠을 유도하는 성분으로, 체리와 견과류에 많이 들어 있다.

마그네슘이 풍부한 음식은 신경 안정에 도움을 주고, 스트레스를 낮춰줘 충분한 잠을 자는 데에 도움이 된다. 다시마, 새우, 바나나, 시금치에 풍부하다.

‘아침식사’는 필수

더위에 지칠수록 아침식사는 필수다. 우리 몸은 잠을 자는 동안에도 신진대사가 일어나기 때문에 아침에는 하루를 시작하기 위한 에너지가 고갈된 상태다. 아침식사는 잠을 자는 중에 느려진 신진대사를 깨워준다. 아침식사를 할 때는 어떤 식단을 구성할 것인지도 살펴봐야 한다. 아침식사에 필수적인 영양소인 단백질이 중요하다. 단백질은 매 끼니 약 20g씩 섭취하면 좋지만 아침식사에서 단백질을 섭취하는 것은 쉽지 않은만큼 필수적으로 식단에 추가하는 것이 좋다.

단백질이 풍부한 식품 중 아침 식단에 넣으면 좋은 음식은 바로 귀리다. 미국과 유럽연합(EU)에서 활동하는 영양학자 샤론 암스트롱 박사는 귀리를 최고의 탄수화물과 단백질 공급원으로 꼽았다.

암스트롱 박사는 “귀리가 건강한 탄수화물 식품으로 꼽힌 것은 복합당이 풍부해 아침에 먹으면 포만감이 오래 지속되고, 서서히 소화돼 에너지를 오전 내내 지속적으로 공급해준다”고 설명했다. 또한 귀리 반 컵에는 식이섬유ㆍ마그네슘ㆍ망간ㆍ비타민 B1 외에도 단백질이 13g이나 들어 있다. 귀리는 물론 아침식사에 적합한 단백질로는 그릭요거트, 달걀, 코티지 치즈, 우유를 들 수 있다. 또한 콩과 두부와 같은 식물성 단백질을 추천할 만하다.

고승희 기자/shee@heraldcorp.com
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