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  • 칼슘은 우유? 콩·아몬드·씨앗류 섭취로 충분하답니다

  • 기사입력 2018-08-27 11:04
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우유는 ‘칼슘의 상징’과도 같은 식품입니다. 더불어 치즈나 요구르트 같은 유제품은 대표적인 칼슘 식품이죠. 다만 시야를 넓히면 유제품 말고도 칼슘을 얻을 수 있는 식품은 다양합니다. 과거 우리 조상들은 유제품보다는 해초류나 채소, 생선에서 주로 칼슘을 얻었습니다.

우리 몸 속에서 칼슘의 99%은 뼈와 치아를 구성합니다. 나머지는 근육의 수축ㆍ이완, 신경 전달, 세포 내 신호 전달 등에 관여합니다. ‘한국인영양소섭취기준’에서 우리나라 성인 남녀에게 제시하는 칼슘 권장섭취량은 700~800㎎입니다. 칼슘이 많이 든 식품들 몇 가지는 이렇습니다.

각종 씨앗 치아씨, 참깨, 아마란스 같은 씨앗류. 크기는 작지만 적지 않은 칼슘을 품고 있습니다. 대표적으로 남아메리카 안데스가 원산지인 아마란스 한 컵(약 246g, 삶은 것)에는 116㎎의 칼슘이 들었습니다. 게다가 이런 씨앗류를 먹으면‘ 건강한 지방’인 식물성 오메가-3 지방산과, 단백질을 보충
할 수 있습니다.

정어리ㆍ꽁치ㆍ멸치 생선을 뼈째 먹으면 거기에 든 칼슘도 고스란히 섭취하게 됩니다. 뼈째 먹는 대표적인 생선은 정어리ㆍ꽁치(통조림 형태)와 멸치 등이 있습니다. 정어리 92g에는 약 350㎎의 칼슘이 들었습니다. 이런 생선은 칼슘과 더불어 오메가-3 지방산이 많습니다. 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

콩류 콩에는 기본적으로 식이섬유와 단백질, 그리고 칼슘을 비롯한 미네랄 등이 두루 들었습니다. 콩 중에서도 날개콩(Winged Bean)과 흰콩, 풋콩(에다마메)에 칼슘이 특히 많습니다. 풋콩 한 컵(약 155g)에 든 칼슘은 100㎎ 정도입니다.

아몬드 견과류의 대표주자 아몬드, 특히 칼슘 함량이 도드라집니다. 아몬드 한 줌(약 22개)에는 칼슘 약 80㎎이 들었습니다. 더불어 식이섬유와 단백질, 지방을 비롯해 망간, 마그네슘 등 각종 미네랄도 풍부합니다.

박준규 기자/nyang@heraldcorp.com 

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